Gelbes Superfood – Was Kurkuma für unsere Gesundheit tut

Titelbild: Steve Buissinne auf Pixabay

Die Wurzel aus dem Orient bereichert nicht nur die indische und südostasiatische Küche, sondern auch unsere Gesundheit. Demnach wird Kurkuma (alternativ gelber Ingwer, Gelbwurz, Gilbwurz oder Curcuma genannt) auch erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Dem Gelbwurz wird vor allem eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung nachgesagt und auch bei Magenproblemen soll Kurkuma nachweislich helfen. Ein Superfood, welches bei vielen verschiedenen Beschwerden eingesetzt werden kann. Nicht umsonst trägt die Wurzel im asiatischen Raum den Spitznamen: „Gewürz des Lebens“. Wir klären, wie das Superfood eingesetzt werden kann und wann die Einnahme sinnvoll ist. 

Was ist Kurkuma eigentlich?

Die meisten werden Kurkuma (Curcuma longa) als orange/gelbes Pulver aus dem Gewürzregal kennen. Dort ist es als einzelnes Gewürz erhältlich sowie für die gelbe Färbung im Currypulver verantwortlich. Dieses besteht neben dem Kurkuma noch aus Koriander, Bockshornklee, schwarzem Pfeffer, Kreuzkümmel und vielen weiteren Gewürzen. Auch andere Gewürzmischungen sind reich an Kurkuma, so beispielsweise das Cajun Gewürz. Ursprünglich handelt es sich bei Kurkuma um eine Pflanze aus der Familie der Ingwergewächse. Sie ähnelt vom Aussehen her dem Ingwer allerdings nur bedingt. Während das verwendete Rhizom des Kurkuma trotz der auffälligen Spitznamen eher orangefarben ist, ist vielmehr der Ingwer für seine gelbe Farbe bekannt. Auch die Größe des Wurzelstocks variiert. Die Wurzel des Ingwer ist wesentlich größer und breiter als die Kurkumawurzel. Beheimatet ist der Kurkuma in Südostasien. Die krautige Pflanze fühlt sich auf nährstoff- und humusreichem Boden wohl und erreicht eine Wuchshöhe von bis zu einem Meter. Verwenden tut man allerdings nur den Wurzelstock.

Dieser kann frisch, getrocknet und gemahlen eingesetzt werden. Bei der Verarbeitung der frischen Wurzel sollte man gegebenenfalls Handschuhe tragen. Der Farbstoff des Kurkuma, welcher in der Lebensmittelindustrie unter dem Namen E100 bekannt ist, färbt nämlich nicht nur das Currypulver und die damit gewürzte Speisen, sondern auch unsere Hände, wenn wir damit die Wurzel reiben oder anders weiterverarbeiten. Auch das Schneidebrett wird im Anschluss gelb gefärbt sein. Für gewöhnlich findet man den Kurkuma jedoch in gemahlenem Zustand wieder. Dazu muss man die Wurzel entsprechend trocknen und dann zu feinem Pulver weiterverarbeiten. 

Diese Heilwirkung soll Kurkuma haben

Kein Curry ohne Kurkuma! Das Gewürz ist zu einem festen Bestandteil in zahlreichen indischen Gerichten geworden. Doch auch darüber hinaus ist Kurkuma im Gewürzregal unverzichtbar. Es eignet sich sowohl für die kalte als auch für die warme Küche und wird bevorzugt eingesetzt, um gekochtes Gemüse, Suppen und Salatsoßen zu verfeinern. Doch nicht nur in der Küche hat sich die Wurzel etabliert. Bereits seit Tausenden von Jahren wird die Pflanze in der Aryuveda-Medizin als Heilpflanze verehrt und gilt in der chinesischen Medizin als bedeutende Arznei. Inzwischen haben auch etliche Studien die Wirkung von Kurkuma auf den menschlichen Organismus untersucht und kommen zu einer ähnlichen Auffassung wie in der alten Volksheilkunde. Die Wurzel verfügt über viele gesundheitsfördernde und auch heilende Eigenschaften und Wirkungen. So soll das Öl der Pflanze unter anderem eine entzündungshemmende als auch antioxidative Wirkung haben. 

Die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma wurde innerhalb mehrerer Studien festgestellt. Dabei wurde vor allem das in der Pflanze enthaltene Curcumin untersucht. Dieses soll vermutlich an Enzyme binden können, die wiederum für die Entzündungsvorgänge im Körper verantwortlich sind. So kann der Prozess blockiert werden und für Curcumin eröffnet sich gleichzeitig ein potenzielles Einsatzgebiet: entzündliche Krankheiten. Innerhalb einer Metaanalyse wurden sechs Studien mit insgesamt 342 Probanden untersucht. Diese wurden in verschiedene Untergruppen unterteilt, welche wiederum in zwei Hauptgruppen zusammengefasst werden können. Solche, die mit dem Wirkstoff des Kurkuma behandelt wurden und Placebo-Gruppen. Nach Abschluss des Versuchszeitraumes konnte bei den Gruppen, die über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen Curcumin supplementierten, eine signifikante Senkung des zirkulierenden CRP-Spiegels festgestellt werden. Das C-reaktive Protein (CRP) ist Teil des körpereigenen Abwehrsystems und als Entzündungsparameter bekannt. Das heißt, bei Infektionen, Entzündungen sowie Gewebsschäden steigt der CRP-Spiegel. Dies gilt als Vorbote und Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen und viele weitere chronische Krankheiten. Ein signifikantes Senken des Spiegels bleibt bei den Placebo-Gruppen im Rahmen der Studie allerdings aus. Dies legt die Vermutung nahe, dass Curcumin für die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma verantwortlich ist. Eben diese Wirkung hat man im Rahmen einer weiteren Studie geprüft. Dazu haben 117  Probanden mit diagnostiziertem metabolischen Syndrom (MetS) über einen Zeitraum von 8 Wochen Curcumin (Tagesdosis von 1 g/Tag) oder ein entsprechendes Placebo erhalten. Zwei der drei Entzündungsmarker haben sich nach Abschluss der Testphase signifikant verbessert und sind gesunken. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass eine Curcumin-Supplementierung einen positiven Einfluss auf den Krankheitsverlauf von Personen mit MetS hat. Lediglich der SOD-Wert stieg innerhalb der Studie an. Dieser ist als Maß für die antioxidative Wirkung zu verstehen. Ergänzend dazu lassen sich jedoch die Ergebnisse einer weiteren Studie heranziehen, welche die Wirksamkeit von Curcumin auf oxidativen Stress untersuchte. 

„Oxidativer Stress ist ein Zustand des Ungleichgewichts zwischen der Produktion reaktiver Sauerstoffzwischenprodukte und der Kapazität biologischer antioxidativer Abwehrmechanismen zugunsten der ersteren.“

(Davies, 1995)

Curcumin erwies sich in dieser Studie sowohl als entzündungshemmend, als auch antioxidativ. Dies ist deswegen von besonderem Interesse, weil oxidativer Stress erwiesenermaßen an der Entstehung von über 100 menschlichen Erkrankungen beteiligt ist. Mit der Verminderung von oxidativem Stress geht deswegen auch die Prävention von noch viel mehr Krankheiten einher. Darunter unter anderem Krebs, Alzheimer und Depressionen. 

Curcumin vs. Kurkuma: Was sollte man verwenden?

Wie man sieht, wird innerhalb der Studien besonderes Augenmerk auf das im Kurkuma enthaltene Curcumin gelegt. Es handelt sich hierbei um einen von vielen Inhaltsstoff der traditionellen Heilpflanze, welcher durch die Isolierung als pharmakologischer Wirkstoff untersucht und eingesetzt werden kann. Häufig wird davon gesprochen, dass es sich dabei auch um den wichtigsten Inhaltsstoff von Kurkuma handeln würde. Ist also nun die Einnahme von Curcumin effektiver als die Verwendung der gesamten Wurzel?

Um diese Frage zu beantworten, muss man etwas weiter ausholen. Im Kurkuma sind vermutlich 200 bis 300 Inhaltsstoffe enthalten. Dazu zählen unter anderem ätherische Öle, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Extrahieren lässt sich nach aktuellem Kenntnisstand aber lediglich das Curcumin. Folglich verwendet man eben diesen Stoff, um innerhalb von Studien die Wirksamkeit zu überprüfen. Darüber hinaus erklärt dies das Überangebot an Produkten, die Curcumin enthalten und als Kurkuma-Extrakt verkauft werden. Einzig und allein deswegen, weil das volle Spektrum der potentiell wichtigen Inhaltsstoffe nicht extrahiert werden kann und man häufig davon ausgeht, dass 

isolierte und hoch konzentrierte Extrakte eines Stoffs besser wirken als der ursprüngliche Rohstoff. Ruft man sich nun den Entourage-Effekt ins Gedächtnis, den man auch im Zusammenhang mit CBD-Isolaten und CBD-Vollspektrum-Ölen häufig zitiert, erweist sich diese Annahme als Irrtum. Man geht nämlich davon aus, dass sich Stoffe gegenseitig bedingen. Die Wirkung von CBD soll sich in Kombination mit den anderen Cannabinoiden, Terpenen und Flavonoiden der Hanfpflanze potenzieren. Gleiches gilt für die wertvollen Inhaltsstoffe der Kurkuma-Pflanze. Im Fachmagazin Molecular Nutrition and Food Research wurde eine in Texas durchgeführte Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kommt, dass 

Kurkuma in vielen Bereichen dieselbe Wirkung zeigt wie Curcumin. Es gab jedoch auch Bereiche, innerhalb derer ausschließlich Kurkuma eine Wirkung zeigt, nicht jedoch Curcumin. Geht man nun davon aus, dass jeder der rund dreihundert Stoffe über seine ganz individuellen Eigenschaften verfügt und synergistische Wirkungen eben erst durch die Kombination unterschiedlicher Stoffe zustande kommen, ist dieses Ergebnis nur logisch. 

Wann ist die Einnahme sinnvoll?

Kurkuma besitzt zahlreiche pharmakologische Eigenschaften. Die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaft sind wichtige Mechanismen, die den meisten pharmakologischen Wirkungen von Kurkuma zugrunde liegen. Das Einsatzgebiet von Kurkuma ist demnach besonders vielseitig. Bei folgenden Krankheitsbildern kann man von der Wirkung der gelben Wurzel profitieren:

  • Alzheimer 
  • Arthrose
  • Atherogener Dyslipidämie
  • Depression und Angstzustände
  • Diabetes
  • entzündliche Erkrankungen
  • Erektionsstörungen
  • Hohem Cholesterin
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Krebs
  • Lungenerkrankungen
  • Magen-Darm-Problemen
  • Metabolisches Syndrom
  • Osteoarthritis
  • Parkinson
  • Verdauungsbeschwerden

Die entzündungshemmende Eigenschaft der alten Heilpflanze begründet den erfolgreichen Einsatz bei diversen entzündlichen Erkrankungen. Doch wie man sieht, erstreckt sich der Einsatz von Kurkuma über Erkrankungen des zentralen Nervensystems bis hin zum wuchernden Wachstum von Zellen. Unabhängig davon, um welche Krebsart es sich handelt, kann Kurkuma nämlich auch hier unterstützen. Die Wirkstoffe können der Proliferation, Invasion und Angiogenese der Krebsstammzellen sowie der Metastasenbildung entgegenwirken. Es erwies sich deswegen als günstig, Kurkuma in die herkömmliche Krebstherapie zu integrieren. Darüber hinaus kann Kurkuma auch beim Erhalt einer gesunden Darmflora unterstützen und eine gute Darmgesundheit ist wichtig für ein gesundes Leben. Im Rahmen einer kleinen Studie zeigte sich beispielsweise, dass hoch dosiertes Kurkuma-Extrakt den Verlauf und das Auftreten von Schüben bei Colitis ulcerosa positiv beeinflusst. Bei dieser Krankheit handelt es sich um eine chronische Entzündung der Darmschleimhaut. Allgemein gilt Kurkuma außerdem als verdauungsfördernd. Die Inhaltsstoffe sollen unter anderem die Leber dazu anregen, mehr Gallensäuren auszuschütten, welche wiederum an Nahrungsfette binden und das Fett somit leichter verdaulich machen. Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Völlegefühle können dadurch gelindert werden. 

So nimmst du Kurkuma richtig ein

Die beschriebenen Effekte und Wirkungsmöglichkeiten hängen jedoch von der Bioverfügbarkeit der Produkte sowie der Dauer der Supplementierung ab. Demnach ist es wichtig, Kurkuma richtig einzunehmen. Und bei der Einnahme von Kurkuma gibt es tatsächlich ein paar Dinge zu beachten. 

In erster Linie sollte man wissen, dass Kurkuma – beziehungsweise das enthaltene Curcumin – fettlöslich ist. Das bedeutet, dass die Aufnahme durch den Körper nur in Verbindung mit Fett möglich ist. Unabhängig davon, ob man Kurkuma in Form von Kapseln oder Pulver einnimmt, sollte man die Einnahme immer mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem fetthaltigen Getränk kombinieren. Damit ist nicht gemeint, dass man Kurkuma lediglich mit Pommes oder anderen frittierten Lebensmitteln einnehmen sollte. Vielmehr geht es um gesunde Fette wie pflanzliche Öle aus Raps, Oliven, Leinsamen. Weitere fettreiche gesunde Lebensmittel sind Walnüsse, Avocado und Lachs. Curcumin ist übrigens auch nicht hitzeempfindlich. Das heißt, man kann Kurkuma auch in eine warme Hafermilch oder in Porridge einrühren. 

Des Weiteren wird häufig empfohlen, Kurkuma mit dem im schwarzen Pfeffer enthaltenen Piperin einzunehmen. Das Pfefferextrakt würde ebenfalls zu einer besseren Bioverfügbarkeit verhelfen. Hier ist jedoch Vorsichtig geboten, da dieser Stoff die Magen- und Darmschleimhaut reizen kann. 

Das solltest du beim Kauf von Kurkuma Produkten beachten

Um bestmöglich von der Wirkung von Kurkuma profitieren zu können, ist die Qualität der Produkte ausschlaggebend. Achte deswegen beim Kauf von Kurkuma Produkten unbedingt darauf, dass diese regelmäßig geprüft und durch die zuständigen Ämter zertifiziert werden. Die Produkte sollten außerdem 100 Prozent rein sein und ohne Füllstoffe abgefüllt werden. Wie bei anderen Naturprodukten auch, gilt beim Kurkuma: je frischer, desto besser. Natürlich kann Kurkuma gelagert werden und ist auch über einen längeren Zeitraum genießbar. Jedoch verlieren Gewürze aufgrund von Oxidation mit Sauerstoff und / oder Licht über einen längeren Zeitraum ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Wird das Produkt relativ zeitnah nach Ernte und Produktion eingekauft, ist es qualitativ hochwertiger als die Packung, die seit Jahren im hintersten Regal verstaubt. Die Verpackung von Kurkuma spielt diesbezüglich übrigens auch eine wichtige Rolle. So sollte diese sowohl lichtundurchlässig sein als auch vor Oxidation schützen. Zuletzt sollte man natürlich auf den prozentualen Anteil von Curcumin achten, sofern man auf Extrakte zurückgreifen möchte. Dieser liegt in der Regel zwischen einem und acht Prozent. Je höher der Anteil an Curcumin ist, desto besser ist auch die Qualität und damit die Wirkung des Produktes. 

Kann es zu Nebenwirkungen kommen?

Nebenwirkungen durch pflanzliche Mittel fallen in der Regel gering aus. Auch die Verbraucherzentrale erklärt Kurkuma zu einem „sicheren Lebensmittel“. Es kann jedoch aufgrund von Unverträglichkeiten oder einer zu hohen Dosierung zu unerwünschten Reaktionen kommen. So bekommen manche Menschen infolge hoher Dosierungen Magenschmerzen und Blähungen. Andere berichten von einem trockenen Mund oder allergischen Hautreaktionen. Vorsicht ist vor allem dann geboten, wenn man unter Gallensteinen oder Leberkrankheiten leidet. In diesem Fall ist die Einnahme von Kurkuma zuvor mit dem Arzt zu besprechen und gegebenenfalls muss darauf komplett verzichtet werden. Die Inhaltsstoffe können nämlich beispielsweise die Gallensaftproduktion fördern und so eine Gallenkolik auslösen. Da Kurkuma-Extrakte häufig mit Zusätzen wie schwarzem Pfeffer (Piperin) angereichert werden, sollte man darauf achten, die empfohlene Tagesdosis solcher Extrakte nicht zu überschreiten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen beispielsweise eine maximale Tagesdosis von 2 Milligramm isoliertem Piperin. Schwangeren wird von der Verwendung solcher Mittel gänzlich abgeraten. 

Verdauungsbeschwerden aufgrund von Kurkuma setzen insbesondere dann ein, wenn man zu schnell zu viel Kurkuma eingenommen hat. Man sollte die Dosierung zu Beginn klein halten und dann nach und nach erhöhen. Der Verdauungstrakt muss sich nämlich zuerst an die Zugabe gewöhnen und reagiert anderenfalls mit eben diesen Verdauungsbeschwerden. Wenn man mit dem Supplementieren von Kurkuma beginnen möchte, braucht man also Geduld. Auch wenn es um die Wirkung geht. Bis eine Verbesserung durch die Gabe von Kurkuma erreicht werden kann, muss man dem Körper die notwendige Zeit geben. Möglicherweise kommt es zu Beginn auch erstmal zu unreiner Haut, Kopfschmerzen oder schlecht riechendem Urin. Hierbei handelt es sich um sehr wahrscheinlich um Entgiftungserscheinungen, die mit der Zeit wieder zurückgehen sollten.

Fazit

Kurkuma ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen und ist sowohl in der Küche als auch in der Naturheilkunde unverzichtbar geworden. Die Wurzel soll dank der entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkung bei verschiedenen Krankheiten unterstützen. Insbesondere Entzündungen spielen nämlich eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kurkuma hat sich diesbezüglich als unabhängiger Risikofaktor bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen erwiesen. Aufgrund der wertvollen Eigenschaften hat das multifunktionale Naturprodukt aber auch in anderen Bereichen eine positive Wirkung verzeichnen können. Man muss jedoch beachten, dass viele dieser Erkenntnisse aus Laborstudien stammen. Und nur weil Kurkuma im Labor einen Effekt hervorruft, muss das nicht gleichzeitig heißen, dass dieser Effekt direkt auf den Menschen übertragbar ist. Dies müsste zuerst innerhalb von Humanstudien bestätigt werden. Außerdem ist Kurkuma nur schwer wasserlöslich. Die Aufnahme einer hoch konzentrierten Menge der Wirkstoffe, wie sie häufig in Studien verwendet wurde, ist über den menschlichen Darm unwahrscheinlich. Dazu kommt, dass es sich um ein Naturprodukt handelt, auf welches jeder Organismus individuell reagiert. 

Kurkuma ist somit wahrlich kein Wundermittel und die Lösung für all unsere Probleme – dennoch haben sich die Wirkstoffe in zahlreichen Studien und Erfahrungsberichten als wirksam in verschiedenen Bereichen erwiesen. Die beste Vorgehensweise, um herauszufinden, ob Kurkuma bei den eigenen Beschwerden helfen kann, ist die Selbststudie: ausprobieren und beobachten! Gleiches gilt für die Entscheidung, ob man auf Kurkuma-Extrakt (Curcumin) zurückgreifen möchte oder Kurkuma-Pulver. Letzteres ist dann empfehlenswert, wenn man von dem gesamten Wirkungsspektrum einer Pflanze profitieren möchte. Die Bioverfügbarkeit der einzelnen Produkte lässt sich laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mittels Hitzeeinwirkung, Partikelverkleinerung und über die physiologische Menge günstig beeinflussen.