Wieso es sich lohnt, auf Hanfprotein zu setzen

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Proteinshakes, Proteinmüslis oder Eiweiß-Brote haben sich bereits erfolgreich etabliert. Sie sollen dabei helfen, Muskeln aufzubauen sowie den (Corona-)Speck loszuwerden. Im Fitnessstudio, auf Social-Media-Plattformen, im Drogeriemarkt um die Ecke und in der Werbung werden wir konfrontiert mit diversen Lobpreisungen zu diesem Thema. Menschen, die auf Protein- bzw. Eiweißshakes schwören berichten davon, wie sich ihr Leben seither verbessert hat. Doch was steckt hinter diesem Phänomen – Marketingstrategie oder Weisheit des Tages? Und wieso lohnt es sich, das klassische Eiweißpulver durch pflanzliches Hanfprotein zu ersetzen? Wir klären auf.

Proteinshakes: Der Trend geht weiter

Es wird Sommer, die Fitnessstudios haben wieder geöffnet und der Andrang steigt. Jeder versucht noch auf den letzten Drücker die überschüssigen Kilos abzutrainieren, um sich am See in seiner vollen (Muskel-)Pracht präsentieren zu können. Immer mit dabei: der Shaker. Doch worum handelt es sich, wenn die Fitnessblogger mal wieder all ihre Kräfte in die Kreation des flüssigen Snacks nach dem Training stecken? Bestimmt nicht um einen sommerlichen Cocktail.

Proteinshakes werden aus Proteinpulver hergestellt, welches entweder mit Wasser oder Milch vermischt wird. Dadurch entsteht eine dickflüssiges Getränk, welches direkt verzehrt werden kann. Im besten Fall im direkten Anschluss an das Training oder als vollwertiger Ersatz einer ganzen Mahlzeit.

Verschiedene Sorten Proteinpulver

Das Proteinpulver ist in einer großen Vielzahl erhältlich. Zu den beliebtesten Pulvern gehören Whey, Casein und Soja. Das Whey-Protein ist am Weitesten verbreitet. Der Begriff Whey kommt aus dem Englischen und bezeichnet das Molkereierzeugnis Molke. Es handelt sich somit um ein wasserlösliches Molkeprotein, das nur wenig Fett, aber dafür alle für den Körper essentiellen Aminosäuren enthält. Der Proteinanteil der Milch, welcher nicht in die Molke gelangt, sondern zu Käse weiterverarbeitet wird, nennt sich Casein. Casein Proteine haben eine geringere biologische Wertigkeit als andere Eiweißarten. Die Aufnahme und Verstoffwechselung durch den Organismus ist ebenfalls langsamer. Dafür versorgen sie den Körper über längere Zeit, etwa sechs bis acht Stunden, mit wichtigen Bausteinen und wirken somit muskelabbauenden Prozessen entgegen. Das Sojaproteinpulver wird aus der Sojabohne hergestellt. Die Hülsenfrucht weist einen sehr großen Eiweißgehalt auf, weshalb sie sich gut als Quelle für pflanzliches Proteinpulver eignet.

Auch diverse Geschmäcker werden durch die unterschiedlichen Sorten bedient. Es gibt neutrale Proteinpulver oder solche, die nach Schokolade, Cookies, Banane oder vielem mehr schmecken. Die Geschmacksvielfalt ist groß – doch wieso das alles?

Was sind Proteine?

Die große Bedeutung von Proteinen für unseren Körper lässt sich von dem griechische Wort proteios ableiten, von dem der Begriff Protein kommt und soviel bedeutet wie erstrangig. Sie befinden sich in jeder Zelle und machen damit den größten Anteil an organischen Substanzen im Körper aus. Permanent werden diese abgebaut und neue aufgebaut. Stress, Medikamente und Krankheitserreger nehmen außerdem Einfluss auf ihre Zusammensetzung.

Proteine sind Aminosäureverbindungen. Das heißt, sie bestehen aus einer oder mehreren Aneinanderreihungen von Aminosäuren. Somit ist die Aminosäure der Baustein eines jeden Proteins. Insgesamt gibt es mehr als 400 Aminosäuren mit biologischer Funktion. Etwa 20 sind für den Bau von Proteinen relevant. Dabei ist die Grundstruktur immer die gleiche, es handelt sich um α-Aminosäuren. Lediglich die Seitenkette (der Rest) unterscheidet sich und bestimmt dadurch die charakteristischen Eigenschaften jeder Aminosäure. Die meisten kann der Körper selbst bilden, ein paar müssen wir durch Nahrung zuführen. Dadurch lassen sich die Aminosäuren in zwei Gruppen unterteilen. Die essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Diese, die wir mit Hilfe von Lebensmitteln dem Körper zuführen, werden essentielle Aminosäuren genannt. Dazu zählen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Die restlichen (nicht-essentiellen) Aminosäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Bei einem Mangel an nur einer Aminosäure, ist die Proteinsynthese bereits gestört. Deswegen ist es wichtig, solche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die möglichst alle essentiellen Aminosäuren abdecken. Dazu zählen Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Eier und Milchprodukte.

Die Funktion von Proteinen im Körper

Proteine sind für unseren Körper essentiell. Sie sind an fast allen Lebensprozessen beteiligt. Beispielsweise fungieren sie als Antikörper unser Immunabwehr, sie dienen als Enzyme für unseren Stoffwechsel und die Strukturproteine bauen unsere Haut, Knochen und Knorpel auf. Außerdem optimieren Proteine das Level anaboler Hormone im Körper und reduzieren die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser Wert ist jedoch nicht nur abhängig von dem eigenen Gewicht sondern auch deiner sportlichen Betätigung und deinem körperlichen Ziel. Wer lediglich sein Gewicht halten möchte, benötigt einen geringeren Proteinanteil als diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Schwangere haben ebenfalls einen erhöhten Proteinbedarf. Es ist empfehlenswert, den notwendigen Anteil auszurechnen, da man auch zu viel Protein zu sich nehmen kann. Ein Nährstoffüberschuss kann vom Körper immer in Fett umgewandelt werden und das wiederum kann zu einer ungewünschten Gewichtszunahme führen. Außerdem kann der Säure-Basen-Haushalt durch eine erhöhte Zufuhr an Eiweißen gestört werden. Magen- und Verdauungsproblemen kommen ebenfalls vor.

Welche Lebensmittel sind reich an Proteinen?

Bei den meisten Proteinen handelt es sich um natürliche Proteine, weshalb sie auch in geringerem Maße in unseren alltäglichen Lebensmitteln vorhanden sind. Mit Hilfe einer ausgewogenen Ernährung, lässt sich der normale Proteinbedarf ohne Probleme decken.

Das Whey-Protein beispielsweise ist in Milch, Quark, Joghurt, Käse und selbstverständlich der Molke selbst wiederzufinden. Man hört oft von Kraftsportlern, die in großen Mengen Magerquark zu sich nehmen um ihren Eiweißanteil in der Ernährung zu steigern. 100g Magerquark sollen ganze 13,5g Protein enthalten. Dabei ist zu 20% das Whey-Protein gemeint, die restlichen 80% macht das Protein Casein aus. Besonders Käse ist reich an Casein, vor allem Hüttenkäse und Handkäse. Pro 100g Sojabohnen sollen 34g Protein enthalten sein. Produkte aus Soja wie beispielsweise Tempeh oder die Sojasprossen stellen somit eine reichhaltige Quelle des Soja-Proteins dar.

Supplementieren von Proteinen

Werden nicht ausreichend Proteine über eine ausgewogene Ernährung zu sich genommen, kann man diese mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Somit wären wir wieder bei dem Hintergrund von Proteinshakes, -riegeln und so weiter. Es gibt zwei wesentliche Bereiche, in denen die Nahrungsergänzungsmittel Anklang finden. Auf der einen Seite zum Aufbau von Muskeln und zum anderen um überschüssige Kilos leichter abzuspecken.

Proteine zum Muskelaufbau

Unsere Muskeln werden täglich beansprucht. Beim Sport und vor allem beim Krafttraining noch mehr. Für die an das Training anschließende Muskelerholung, sowie den Erhalt von Muskelmasse beziehungsweise für gezieltes Muskelwachstum, benötigt der Körper Eiweiß, da Muskeln ebenfalls zu großen Teilen aus Proteinen bestehen. Proteine helfen also nicht nur bei der Immunabwehr und dem Aufbau unseres Körper, sondern auch dessen Regeneration. Eine zusätzliche Einnahme würde somit in erster Linie die Geschwindigkeit der Regeneration und die Ausmaße des Muskelaufbaus beschleunigen. Durch intensives Training werden dem Körper Nährstoffe entzogen, auch Proteine. Dieser durch das Training entstandene Mangel, kann mit Hilfe eines Protein-Shakes schneller ausgeglichen werden. Sportlern empfiehlt man deswegen eine tägliche Dosis von 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Abnehmen dank Proteinen

Wie oft hast du bereits gehört, dass ein Shake eine ganze Mahlzeit am Tag ersetzen kann. Zugegebenermaßen löst der Anblick eines Proteinshakes meist nicht so viel Freude aus, wie ein saftiges Steak oder eine große Portion Nudeln. Studien zufolge sollen eiweißhaltige Nahrungsmittel ein längeres Sättigungsgefühl verschaffen. Proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel machen sich dieses Phänomen zunutze um den Konsument vor unnötigen Heißhungerattacken zu wahren, indem man in diesem Moment lieber auf einen Shake oder entsprechenden Riegel zurückgreift. Denn das Eiweiß eines Proteinshakes sorgt für ein relativ langanhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch insgesamt auch weniger Nahrung aufgenommen wird. Außerdem helfen Proteine dabei, die Fettverbrennung zu steigern. Dazu kommt, dass die Shakes selbst meist relativ kalorienarm sind. Insbesondere wenn sie mit Wasser angerührt werden. Die Kalorienaufnahme soll durch die Verwendung solcher Shakes deutlich reduziert werden, das Ersetzen von ganzen Mahlzeiten ist allerdings zu hinterfragen.

Tierische vs. pflanzliche Proteinquelle

Proteinpulver, die nur mit Wasser oder Milch angerührt werden, sind häufig mit künstlichen Aromastoffen und Süßungsmitteln versetzt. Aufgrund dieser lästigen Zusatzstoffe, wird in jedem Fall die Einnahme von „natürlichem“ Proteinpulver in Kombination mit frischen Zutaten empfohlen. Der Grund, weshalb tierische Proteine oft bevorzugt werden, sind die darin enthaltenen Aminosäuren. Im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen, sollen in tierischen Produkten große Mengen aller essentiellen Aminosäuren vorhanden sein. Die pflanzlichen Proteinpulver auf Basis von Reis, Quinoa, Erbse oder Hanf stellen allerdings eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Produkten dar und sind ebenfalls reich an allen neun essentiellen Aminosäuren. Obwohl die biologische Wertigkeit von eiweißhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln mit der von tierischen häufig nicht mithalten kann, sind diese in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu bevorzugen. Der Fettanteil ist geringer, ebenso die Kalorienanzahl. Außerdem beinhalten tierische Eiweißquellen häufig gesättigte Fette, viel Cholesterin und bilden Purine (Harnsäure). Letzteres begünstigt im Überschuss Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Störungen des Fettstoffwechsel.

Hochwertig & pflanzlich: Proteinpulver aus Hanfsamen

Insbesondere Hanfsamen erweisen sich als absolutes Must-have auf dem Teller eines jeden gesundheitsbewussten Sportlers. 100g Hanfsamen enthalten 37g Protein, weshalb die Samen als zweitreichste pflanzliche Proteinquelle gelten und schlagen damit im Verhältnis sowohl den Magerquark, als auch den Harzerkäse. Genau wie Quinoa ist der Hanfsamen ein vollständiges Protein, das heißt es sind es sind alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Das ist eine seltene Eigenschaft, da den meisten pflanzlichen Proteinquellen die Aminosäure Lysin fehlt. Eine Studie aus dem Jahr 2004 bestätigt, dass das Aminosäuren-Profil des Hanfproteins dem von Eiweiß sehr ähnlich ist. Die biologische Wertigkeit ist somit extrem hoch. Je höher diese ist, desto niedriger ist die Bedarfsmenge des Proteins. Zudem ist das Hanfprotein sehr leicht verdaulich (bis zu 98%), weshalb der Körper fast alle der Aminosäuren in Hanfproteinpulver für dich wichtigen Körperfunktionen nutzen kann. Leucin, Isoleucin und Valin bilden verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs). Diese sind für die Stimulation des Muskelwachstums sowie zur Linderung von Muskelkater verantwortlich, da die Erholung nach dem Training beschleunigt werden kann. Hanfprotein enthält 6,8% Leucin, 4,5% Isoleucin und 5,6% Valin. Unabhängig davon bietet Hanfprotein eine umfassende Menge an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Außerdem weisen Hanfsamen, aus welchen das entsprechende Proteinpulver hergestellt wird, das ideale Gleichgewicht zwischen Omega-6-Fettsäuren (Linolensäure) und Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) auf. Nahrungsmittel mit dieser Eigenschaft helfen dabei, das Ungleichgewicht im Körper zu korrigieren, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu verbessern. Und obwohl Marihuana dafür bekannt ist, Heißhungerattacken auszulösen, bewirkt das Hanfprotein einen gegenteiligen Effekt. Im Vergleich zum Sojaprotein, ist das des Hanfes reich an Ballaststoffen. Diese können dabei unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Außerdem fühlt man sich länger satt und greift nicht ungewollt zu ungesunden Snacks. Zuletzt ist zu erwähnen, dass die im Hanfproteinpulver enthaltenen Fasern dazu beitragen, den Dickdarm auf natürliche Weise zu reinigen. Während Verstopfung reduziert werden, wird der Abtransport von Giftstoffes aus dem Körper gefördert.

Fazit

Proteinshakes sind nicht überlebensnotwendig und man kann gut ohne auskommen. Wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt, nimmt der Körper bereits eine Vielzahl hochwertiger Proteine auf. Jedoch ist es möglich, den Körper dahingehend zu unterstützen um eine schnelle Zufuhr an Proteinen zu garantieren. Besonders dann, wenn es stressig wird und keine Zeit bleibt um ein ausgewogenes Essen vorzubereiten, greift man lieber zu einem Shake als zu einer Papiertüte gefüllt mit für den Körper wertlosen Lebensmitteln aus der Fast Food Industrie. Bei Kraftsportlern ist es deshalb sinnvoll, Proteinshakes zu sich zu nehmen, da diese Form der Proteinzufuhr den Muskel innerhalb von nur 30 Minuten erreicht. Die Verwertung fester Nahrung würde aufgrund der Verdauungsprozesse wesentlich länger dauern, weshalb sich auch die Weitergabe des Proteins an die Muskeln entsprechend verzögert. Für die schnelle Proteinzufuhr direkt nach dem Workout lohnt sich also die Zubereitung eines Proteinshakes. Allerdings gibt es in dieser Hinsicht auch vermehrt Kritiker, die darauf hinweisen, dass der schnelle Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut zu einer erhöhten Verbrennung für die Energiegewinnung führt und die Proteinsynthese dadurch zu kurz kommt.

Auf natürliche Proteinquellen zu setzen macht aus verschiedenen Gründen Sinn. Herkömmliche Proteinpulver weisen zwar einen höheren Proteingehalt auf, allerdings fehlt es ihnen an anderen Nährstoffen, die in natürlichen Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten oder Vollkornprodukten enthalten sind. Proteinreiche Lebensmittel liefern deinem Körper also zusätzlich Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Die Wechselwirkung der Nährstoffe und damit auch die effektivste Form der Verwertung von Proteinen ist ebenfalls nicht gegeben. Bei der industriellen Herstellung von Proteinpulvern wird zudem nicht immer sachgemäß gehandelt. Demnach wurden bereits anabole Steroide, als auch appetitzügelnde Substanzen nachgewiesen. Es ist somit zu empfehlen, sich auf qualitativ hochwertige und biologische Produkte von namenhaften Herstellern zu beziehen und verunreinigten Proteinpulvern aus dem Weg zu gehen. Das Hanfprotein eignet sich für diesen Zweck am besten. Es vereint alle essentiellen Aminosäuren und liefert zudem eine Vielzahl an Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen. Die Muskeln werden bei der Regeneration und im weiteren Aufbau unterstützt. Das Sättigungsgefühl wird ausgedehnt und Heißhungerattacken entgegengewirkt – und das alles auf natürliche Art und Weise ohne die Hilfe diverser Zusätze. Daher bietet sich Hanfprotein nicht nur als vegane Alternative zum Sojaprotein an, welches im übrigen eine umstrittene Wirkung in Bezug auf den Hormonhaushalt bei Frauen und Männern aufweist, sondern erweist sich als wertvolle Proteinquelle bei Diäten sowie für Spitzensportler.