Hanfmehl anstatt Weizenmehl – was der Hanf in der Küche so draufhat

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Etwa 1% der Menschen in Deutschland leiden an einer Glutenunverträglichkeit. Gluten ist ein sogenanntes Klebereiweiß, welches in gängigen Getreidearten wie zum Beispiel Weizenmehl vorhanden ist. Dazu kommt, das Weizenmehl eine eher weniger gesunde Option darstellt. Trotzdem mag kaum jemand auf Brot, Kuchen, Kekse und andere Gebäcke verzichten. Es gibt immer mehr gesunde Alternativen um die Verwendung von Weizenmehl zu umgehen. Nudeln aus Erbsen und Linsen sowie Kuchen aus Bananen sollen die Lösung sein. Außerdem gibt es ja immer noch die kleine Abteilung im Supermarkt, die glutenfreie Backsachen präsentiert. Es gibt aber auch Möglichkeiten, herkömmliches Mehl beim Backen zu ersetzen, beispielsweise durch Hanfmehl. Dieses garantiert einen hohen Protein- und Ballaststoffanteil, weshalb es in einer gesunden Ernährung kaum fehlen darf. Besonders interessant ist es außerdem für Sportler in Bezug auf den Aufbau von Muskeln sowie deren Regeneration.

Glutenunverträglichkeiten, was genau versteht man darunter?

Wie der Wortteil Unverträglichkeit schon vermuten lässt, vertragen betroffene Menschen Gluten nur schlecht. Starke Bauchschmerzen nach dem Verzehr von getreidehaltigen Lebensmitteln, können beispielsweise auf eine Glutenunverträglichkeit, welche auch Zöliakie oder Sprue genannt wird, hindeuten. Es handelt sich dabei um eine autoimmune Dünndarmerkrankung. Eine Diagnose ist allerdings nicht ganz einfach zu stellen, da die Beschwerden teilweise auch erst Tage nach dem Verzehr auftreten können. Außerdem äußert sich die Krankheit durch Symptome, die die man nicht auf den ersten Blick sofort mit einer Glutenunverträglichkeit in den Zusammenhang bringt. Neben Verdauungsproblemen, wie Durchfall, Bauchschmerzen und Blähungen, kann auch ein geschwächtes Immunsystem die Folge einer Glutenunverträglichkeit sein. Ebenso Hautprobleme, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen bis hin zu depressiven Verstimmungen.

Hintergrund der Krankheit sind entzündete Schleimhäute im Darm. Außerdem werden die Darmzotten, welche bei gesunden Menschen für die Nährstoffaufnahme im Dünndarm verantwortlich sind, kleiner und beschädigen die Schleimhäute im Darm zusätzlich. Bleibt eine Diagnose der Krankheit aus, kommt es aufgrund der verschlechterten Verstoffwechselung der Nahrung zu Mangelerscheinungen. Besteht dieser Zustand über eine längere Zeit, kann es zu weiteren gesundheitlichen Problemen kommen. Wird Zöliakie durch einen Facharzt diagnostiziert, ist die Umstellung auf eine lebenslange glutenfreie Ernährung anzuraten. Anders sieht es auch bei einer Gluten-/ Weizensensitivität. Hier können ein bis zwei Jahre ohne Gluten auf dem Speiseplan schon viel bewirken, danach ist eine glutenarme Kost bereits ausreichend. Die Symptome einer Gluten-/ Weizensensitivität ähneln denen der Zöliakie. Allerdings bessern sich die Symptome bei den betroffenen bereits innerhalb weniger Wochen durch den Verzicht auf Gluten.

Was ist Gluten eigentlich?

Gluten kommt in vielen Getreidesorten vor, beispielsweise in Weizen, Rogge und Gerste. Umgangssprachlich wird es oft Klebereiweiß genannt. Tatsächlich ist Gluten ein Speicherprotein. Es weist verschiedene lebensmitteltechnologische Eigenschaften auf. Der Nährwert des Proteins selbst ist eher gering. Trotzdem ist es ein guter Emulgator und Träger für Aromastoffe. Der Name Klebereiweiß verdient sich das Gluten aufgrund seiner gelierenden, Wasser bindenden und stabilisierenden Eigenschaften. Es wird oft in Fertiggerichten und Saucen eingesetzt. Aber auch das Brotbacken mittels Weizenmehl wird durch das Gluten erleichtert, da somit das Mehl besser zusammengehalten wird.

Wieso Weizenmehl ungesund ist

Unabhängig von einer bestehenden oder nicht bestehenden Glutenunverträglichkeit bzw. Gluten-/ Weizensensitivität, gilt Weizenmehl generell als eher ungesund. Will man seinem Körper etwas Gutes tun, greift man im Supermarkt automatisch in der Brötchenabteilung zu denen mit Körnern oben drauf, reine Weizenbrötchen werden verschmäht. Weißmehl, welches meistens als Synonym für Weizenmehl steht, steht oft in der Kritik. Es soll die Entstehung von Arteriosklerose fördern und damit auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Diabetes fühlt sich an den Orten wohler, wo viel Weißmehl konsumiert wird. Grund dafür ist der, dass es sich bei dem Mehl um ein isoliertes Produkt handelt mit einem sehr hohen Kohlenhydratanteil. Außerdem sind Ballaststoffe weit und breit nicht zu sehen. Das führt dazu, dass die vorhandene Stärke im Dünndarm sehr schnell in Zucker aufgespalten wird. Er gelangt über die Darmschleimhäute ungebremst ins Blut und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Rheumatische Gelenkbeschwerden sollen sich zudem ebenfalls verbessern, wenn der Verzehr von Weißmehl reduziert wird. Forscher fanden heraus, dass sogar die Entstehung bzw. das Voranschreiten der Augenkrankheit Makuladegeneration, bei welcher die Netzhautzellen zerstört werden, mit dem Konsum von Weißmehl korreliert.

Gesunde Alternativen zu Weizenmehl – worauf kommt es an

Betritt man heutzutage den Biomarkt, steht gefühlt jede Woche eine neue Mehlsorte im Regal. Bananenmehl, Erdmandelmehl, Reismehl, Buchweizenmehl, Qinoamehl, Amaranthmehl und natürlich Hanfmehl – um nur eine kleine Auswahl zu nennen.

Doch worauf kommt es eigentlich an, wenn man das Weizenmehl ersetzen möchte. Welche Eigenschaften muss das gesunde Mehl aufweisen, damit das Backresultat auch schmeckt. Tatsächlich lässt sich herkömmliches Mehl nicht 1:1 durch zuvor genannte Alternativen ohne weiteres ersetzen. Die gesunden Mehle verhalten sich beim Backen anders. Bei manchen Mehlmischungen braucht der Teig mehr Wasser, weshalb er nie so fest wie glutenhaltiger Teig wird. Gibt man allerdings mehr Mehl hinzu, wird das Endergebnis steinhart. Prinzipiell muss man Mehlen ohne Gluten ein Binde- und Stärkemittel hinzugeben, damit sich die Mischung ähnlich wie herkömmliches Mehl verhält. Demnach unterscheidet man zwischen dem glutenfreien Mehl, einem Stärkemehl und Bindemittel.

Glutenfreie Mehlsorten sind unter anderem

  • Mandemehl
  • Sojamehl
  • Hirsemehl
  • Qinoamehl
  • Amaranth- und
  • Buchweizenmehl z

Ja nach Verwendungszweck, wählt man anhand von Geschmack und Griffigkeit das entsprechende Mehl aus.

Zu den Stärkemehlen zählen

  • Kartoffelmehl,
  • Reismehl und
  • Maisstärke.

Auch hier muss man je nach Situation abwägen, welches Stärkemehl nun am geeignetsten ist. Während sich Reismehl zum Beispiel gut zur Verwendung bei Muffin- und Kuchenteig eignet, kann Kartoffelmehl auch als Verdickungsmittel bei Puddings und Cremes eingesetzt werden.

In Mehlen, in denen kein Gluten vorhanden ist, fehlt es an Bindemittel. Doch auch dafür gibt es einen gesunden Ersatz.

  • Chia Samen
  • Leinsamen
  • Johannisbrotkernmehl
  • Guarkernmehl
  • Xanthan Gum
  • Tapiokamehl

Leinsamen verhalten sich ähnlich wie Chia Samen. Unter Zugabe von Wasser werden die gemahlenen Samen zu einem dicken Gel, welches zum Verdicken und Binden des Teigs eingesetzt werden kann. Tapiokamehl stellt eine besonders interessante Alternative dar. Das Mehl wird aus der Maniokwurzel gewonnen und ist nahezu geschmacklos und demnach sehr vielseitig einsetzbar. Das Gebäck wird unter Verwendung von Tapiokamehl besonders leicht und luftig.

Wie(so) der Hanf auf den Teller kam

Die Hanfpflanze wird schon tausenden Jahren als Nahrungs- und Arzneimittel eingesetzt. Die ersten Aufzeichnungen reichen ca. 10 000 zurück in die Vergangenheit. Kleidung, Segeltücher, Seile und Papier wurden aus Hanf hergestellt. Die Bedeutung von Hanf für eine gesunde Ernährung hat sich allerdings erst in den letzten Jahren so richtig verbreitet. Die Bewohner des chinesischen Dorfes Bama Yao wissen dies bereits seit mehreren 100 Jahren zu schätzen. Zwar kannte sich keiner mit modernen Ernährungswissenschaften aus, die positive Wirkung von Hanf wussten sie dennoch zu schätzen und essen seither täglich eine große Portion Hanfsamen. Die Einwohner erreichen ein stolzes Alter von teilweise über 100 Jahren. Dass eben diese Hanfsamen bei der Verdauung unterstützen und sogar bei Hautproblemen und Herz-Kreislauf-Beschwerden zum Einsatz kommen, wird nun immer populärer. Doch auch das aus zerriebenen Hanfsamen hergestellte Hanfmehl, kann die Gesundheit des Menschen wesentlich bereichern.

Inhaltsstoffe von Hanfmehl

Die Inhaltsstoffe von Hanfmehl sind denen der Hanfsamen natürlich ähnlich. In beiden Fällen ist der Proteingehalt erstaunlich hoch. 100g Hanfmehl enthalten ca. 30g Protein. Alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, sind in Hanfmehl enthalten. Demnach kann man bei diesem Lebensmittel von einem kompletten Protein sprechen. Es gibt auch noch extra Hanfproteinpulver. Dieses ist feiner vermahlen und durchgesiebt. Es enthält dadurch weniger Ballaststoffe und einen höheren Proteinanteil als das dazugehörige Mehl.

Aufgrund der in Hanfmehl enthaltenen BCAA‘s (Branch Chain Amino Acids), ist dieses besonders für Kraftsportler interessant. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren, welche eine große Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration spielen. Anstatt also vermehrt Geld für überteuerte BCAA-Supplements auszugeben, lohnt es sich Hanfmehl mit in die Ernährung einzubeziehen. Zumal isolierte Proteinprodukte, wie zum Beispiel Whey-Protein, bei längerem Konsum zu einer Art Darmvergiftung führen können. Dem Körper fehlen dann nämlich die notwendigen Ballaststoffe, um das Protein optimal verdauen zu können. Bleiben die Proteine über eine längere Zeit im Darm liegen, fördert das Fäulnisprozesse und Übersäuerungen. Die Kombination aus Protein, Ballast- und Mineralstoffen, welche so in Hanfmehl vorliegt, begünstigt wiederum eine gesunde Darmflora. Der gesunde Säure-Basen-Haushalt im Körper wird ebenfalls positiv unterstützt, weshalb sich das Hanfmehl auch besonders gut für eine basische Ernährung eignet.

Neben den essenziellen Aminosäuren, enthält Hanfmehl auch noch eine Vielzahl an Mikronährstoffen. Für einen gesunden und normalen Ablauf sämtlicher Körperfunktionen sind diese ebenso notwendig. In Hanfmehl in größerer Menge enthalten sind Folsäure, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin E.

Man muss sich bei der Verwendung von Hanfmehl keine Sorgen machen, dass man high werden könnte. Dass für diesen Zustand notwendige Cannabinoid, ist THC. Dieses ist als psychoaktiver Wirkstoff der Cannabispflanze bekannt und in Deutschland verboten. In Hanfmehl ist dieser Wirkstoff nicht enthalten, da es aus Hanfsamen hergestellt wird, welche kaum THC enthalten. Man kann also ganz unbedenklich so viel Hanfmehl verwenden, wie man möchte, ohne Angst haben zu müssen, dabei etwas illegales zu tun oder sogar high zu werden.

Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten profitieren aufgrund der Zusammensetzung von Hanfmehl. Das Mehl sowie Protein aus Hanfsamen gilt als hypoallergen. Es gibt also fast keine Menschen, die auf den Konsum dieses Lebensmittels allergisch reagieren. Bei einer bestehenden Glutenunverträglichkeit kann also auch auf Hanfmehl zurückgegriffen werden.

Hanfmehl als Weizenmehlersatz?

Zur Herstellung von Hanfmehl werden die ungeschälte Hanfsamen sorgfältig zerrieben, sodass möglichst keine Nährstoffe verloren gehen. Dabei entsteht ein besonders gut aufgeschlossenes Produkt, dessen Inhaltsstoffe sehr schnell für den Körper verfügbar sind. Werden die Hanfsamen am Stück konsumiert, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um an die Inhaltsstoffe zu kommen, als wenn man sie ihm in bereits zermahlener Form zuführt. Für Menschen mit Verdauungsproblemen ist Hanfmehl besonders gut geeignet.

Der zuvor genannte Proteingehalt ist in Hanfmehl beinahe dreimal so hoch als in normalen Weizenmehl. Die eingenommene Proteinqualität sowie der Gehalt ist somit wesentlich höher, wenn das in Rezepten vorgesehene Weizenmehl zum Teil durch Hanfmehl ersetzt wird. Hanfmehl weist aufgrund des hohen Fettgehaltes eine bindende Eigenschaft auf. Idealerweise ersetzt man 10 bis 20% des vorgegebenen herkömmlichen Mehlanteils durch Hanfmehl. Daraus ergibt sich dann eine Speise, die einen wesentlich höheren Proteingehalt aufweist und die Verdauung unterstützt. Der Ballaststoffgehalt ist ebenfalls deutlich höher. Natürlich kann auch in diesem Fall der Weizenmehlanteil nicht zu vollem Maße durch Hanfmehl ersetzt werden, da sich aufgrund des fehlenden Glutens die Konsistenz verändert und die Masse schnell sandig werden kann. Außerdem kann der Geschmack durch große Mengen Hanfmehl schnell bitter werden. Will man das Weizenmehl allerdings komplett durch alternative Mehlsorten ersetzen, müssen somit noch andere Teile an Mehl bzw. Bindemittel hinzugegeben werden.

Verwendung von Hanfmehl

Hanfmehl schmeckt leicht nussig, was man bei der Verwendung bedenken sollte. Von Muffins bis hin zum Pizzateig können alle Rezepte mit dem Hanfmehl verfeinert bzw. zum Teil ersetzt werden. Beispielsweise kann man ein Low-Carb Hanfbrot backen. Die Zutaten dafür sind folgende:

  • 100 Gramm gemahlene Walnüsse
  • 100 Gramm Leinsamenschrot
  • 300 Gramm Magerquark
  • 6 Eier
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 2 Esslöffel Bio-Hanfmehl
  • 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne
  • 7 Esslöffel Weizenkleie
  • 1 Esslöffel Leinöl
  • 2 Esslöffel Eiweißpulver mit Vanillegeschmack

Zuerst werden Quark, Eier und das Backpulver schaumig gerührt. Anschließend werden die restlichen Zutaten (bis auf die Sonnenblumenkerne) langsam beigemengt Aufgrund der Konsistenz empfiehlt sich zum Backen eine Kastenform, damit der Teig nicht zerläuft. Die Kerne werden abschließend auf dem Brotteig verteilt. Wer den Hanfanteil im Brot noch steigern möchte, kann auch noch zusätzlich Hanfsamen einbacken. Das Brot muss ca. 1,5 Stunden bei 150° gebacken werden.

Möchte man dieses Experiment nicht wagen, eignet sich das Mehl auch Hervorragend als Zugabe in Smoothies oder Frühstücksbowls.

Will man nicht direkt alles verbacken oder anderweitig verarbeiten, muss man sich keine Sorgen machen. Hanfmehl ist relativ lange haltbar. Dazu sollte es in einem luftdicht verpackten Behälter verstaut und vor der Sonne geschützt an einem kühlen Ort gelagert werden. Eine Aufbewahrung im Kühlschrank ist möglich allerdings nicht notwendig.