Gesund und fit durch Hanfsamen

Titelbild: von Ulrike Leone auf Pixabay

Hanf hat auch auf dem Lebensmittelmarkt bereits etliche Herzen erobert. Aufgrund der Zusammensetzung wertvoller Inhaltsstoffe, weist Hanf unter anderem eine entzündungshemmende Wirkung auf. Dazu kommt der senkende Einfluss auf Cholesterin und Blutdruck, die Regulierung des Fettstoffwechsels, sowie die deutliche Verbesserung des Stoffwechsels im Allgemeinen. Gesunde Ernährung wird dank Hanfsamen unkompliziert und einfach machbar. Der Einsatz erfordert weder eine spezielle Zubereitungsart noch ausgefallene Rezepte. Alles in allem machen diese Eigenschaften Hanf zu einem Must-have einer gesundheitsbewussten Ernährung.

Wieso Eiweiße für unseren Körper unersetzbar sind

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die elementaren Bausteine unseres Lebens. Körperzellen, Enzyme und Hormone werden aus Proteinen gemacht. Darüber hinaus haben sie eine ganze Reihe von Schlüsselfunktionen im menschlichen Körper. Eiweiße zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen unserer Ernährung sowie zu den wichtigsten Energielieferanten. Primär sind Eiweiße aber bedeutend für den Aufbau körpereigener Proteine und für den Menschen als Nahrungsbestandteil demnach unersetzbar.

Die Grundelemente eines Proteins sind die Aminosäuren. Verschiedene Proteine unterscheiden sich in der Anordnung und Kombination der Aminosäuren. Dazu kommt, das jede Spezies (Mensch, Tier oder Pflanze) arteigene Aminosäureketten aufweist. Die Struktur der angeordneten Aminosäuren bestimmt schließlich den Charakter und die Funktion eines Gewebes. Das Körpereiweiß des Menschen besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Selbst aufbauen kann der Körper allerdings nur 12 davon. Demnach sind wir darauf angewiesen, die restlichen 8 Aminosäuren durch unsere Nahrung aufzunehmen. Diese sind Isoleucin, Valin, Methionin, Leucin, Tryptophan, Lysin, Phenylalin und Threonin

Um die Aufnahme zu garantieren, greifen wir sowohl auf tierisches als auch pflanzliches Eiweiß zurück. Die biologische Wertigkeit von misst dabei, wieviel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm des Eiweißes in dem Lebensmittel aufgebaut werden kann. Die Theorie der biologischen Wertigkeit wurde bereits 1909 durch den Entwickler Karl Thomas aufgestellt. Damals war das Ei das Lebensmittel mit dem besten Aminosäurenverhältnis und erhielt den Referenzwert 100. Die Kombination verschiedener Lebensmittel ergeben schnell Werte über 100, zum Beispiel hat 1 Ei auf 600 Gramm Kartoffeln den Wert 136.

Tierische Eiweißquellen sind dem menschlichen Eiweiß ähnlicher und können demnach im Körper effizienter eingebaut werden. Die biologische Wertigkeit von tierischen Eiweißquellen ist somit höher als die von pflanzlichen Quellen. Das Molkeprotein weist in seiner Reinform die höchste biologische Wertigkeit auf. Das heißt aber nicht, dass pflanzliche Proteine dem nicht nachkommen können. Es kommt lediglich auf die geschickte Kombination entsprechender Lebensmittel an, denn an vorhandenen essentiellen Aminosäuren fehlt es nicht. Beispielsweise stellen Reis in Kombination mit Hülsenfrüchten dem Molkeprotein nichts nach, da sich die biologische Wertigkeit relativ summiert.

Pflanzliche Eiweißquellen gesünder als tierische

Zwar ist die biologische Wertigkeit, insbesondere von Molkeproteinen, höher als die von tierischen Eiweißquellen, jedoch verfügen letztere im Schnitt über weitaus mehr wertvolle Inhaltsstoffe. Alle Arten von Hülsenfrüchten liefern B-Vitamine, Folat und die wichtigen Spurenelemente Eisen, Magnesium und Zink. Somit stellen die pflanzlichen Alternativen den tierischen in Bezug auf den Eisengehalt nichts nach – im Gegenteil. Proteinreiche Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen enthalten ca. 7 000 µg Eisen pro 100 g. Die gleiche Menge Schweinefleisch wiederum nur 1 800 µg. Zwei Esslöffel Erbsenprotein können bereits 30% des Eisenbedarfs der Frau abdecken. Des weiteren verfügen pflanzliche Eiweißquellen über einen nennenswerten Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Diese haben großen Einfluss auf verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper. Außerdem werden ihnen verschiedene gesundheitsfördernde Eigenschaften zugeschrieben. Sie sollen unter anderem neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen zeigen. Außerdem schützen sie wohl vor verschiedenen Krebsarten. Vaskuläre Effekte wie eine Erweiterung der Blutgefäße und eine Absenkung des Blutdrucks sollen ebenfalls im Zusammenhang mit sekundären Pflanzenstoffen stehen.

Unsere Ernährung beeinflusst außerdem den Säure-Base-Haushalt in unserem Körper. Ein ausgewogenes Verhältnis ist essentiell um Stoffwechselstörungen vorzubeugen. Schwefelhaltige Aminosäuren führen zu einem Absinken des pH-Wertes in unserem Körper, wodurch ein eher saures Milieu entsteht. Ist der pH-Wert gestört, kann das vor allem in Bezug auf unsere Verdauung negative Auswirkungen haben. Um der Übersäuerung entgegenzuwirken und das Gleichgewicht wieder herzustellen, greift unser Körper auf basische Mineralien zurück. Dazu zählt zum Beispiel Eisen, Kalium oder Calcium. Sind diese weniger in der Nahrung vorhanden, werden sie dem Körpergewebe entnommen. Doch auch dieses körpereigene Notfallsystem findet seine Grenzen, wenn zu viele saure Lebensmittel aufgenommen werden. Dazu kommt, dass das Aufbrauchen basischer Mineralien aus dem Körper dazu führt, dass es an entsprechender Stelle fehlt. Unsere Knochen stellen bekanntlich auch eine enorme Calciumquelle dar. Das Mineral sorgt vor Ort unter anderem für die notwendige Stabilität. Wird das Calcium den Knochen aber vermehrt entzogen, erhöht sich für den Betroffenen das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.

Studien fanden sogar heraus, dass der Austausch tierischer Eiweißquellen durch pflanzliche einen positiven Effekt auf die Gesamtlebensdauer hat.

Hanfsamen als wertvolle pflanzliche Eiweißquelle

Auch Hanf verfügt über weitaus mehr wertvolle Inhaltsstoffe, als man vielleicht denken mag. Beispielsweise stellt das Gewächs eine reichhaltige Quelle für B-Vitamine, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium dar. Somit sind auch Hanfsamen eine natürliche Eiweißquelle, welche unbedingt einen Platz in der menschlichen Ernährung finden sollten. Nicht nur weil sie besonders gut von unserem Körper aufgenommen werden können. Die biologische Wertigkeit von Hanfprotein liegt bei 87 und ist demnach durchaus hoch. Hanfsamen enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Jedoch ist der Lysinanteil in Hanf vergleichbar niedrig. Lysin ist damit die sogenannte limitierende Aminosäure in Hanfprotein und der Grund dafür, dass die Bewertung von Hanfsamen unter diesem Aspekt deutlich schlechter ausfällt. Tatsächlich ist aber Lysin in sämtlichen tierischen Lebensmitteln, sowie in Soja und Lupinen schon fast etwas überrepräsentiert. Auch in den meisten Hülsenfrüchten, Buchweizen, Hirse oder Reis ist ausreichend Lysin vorhanden. Erbsenprotein beispielsweise liefert ebenfalls das im Hanf beschränkt vorhandene Lysin.

Die gute biologische Wertigkeit von Hanfsamen lässt sich auch durch die nicht enthaltenen Trypsin-Blocker erklären, die beispielsweise in Nüssen und Soja vorhanden sind. Diese Inhibitoren stellen ursprünglich eine natürliche Pflanzenschutzmaßnahme dar. Das Verdauungssystem von Schädlingen wird bei einem Befall der Pflanze angegriffen. Ebenso können die Trypsin-Blocker aber auch das Verdauungssystem von uns Menschen stören. Das Enzym Trypsin ist im Darm dafür verantwortlich, die Proteine aufzuspalten. Wird dieser Prozess durch die Blocker verhindert, kann die Aminosäure Trypsin nicht von dem Körper aufgenommen werden.

Zudem sind die Samen hypoallergen und umweltschonend. Sie enthalten weder Gluten noch andere Allergene. Zur Herstellung von Hanfprotein wird auch lediglich der entölte Hanfsamen mechanisch gepresst, gemahlen und gesiebt. Diese Prozesse laufen alle ohne Einwirkung von Hitze oder Chemie ab.

Nährstoffe von Hanfsamen

Neben der Funktion von Hanfsamen als pflanzliche Eiweißquelle und den bereits erwähnten wertvollen Spurenelementen in Hanfsamen, liefern die Samen auch noch hochwertige Fette und Ballaststoffe. Die wichtigen Omega-Fettsäuren, die der Körper ebenfalls nicht selbst herstellen kann, sind beispielsweise auch in Hanfsamen enthalten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stehen im idealen Verhältnis von 3:1 zur Verfügung (in Soja 7:1). Gesunde Fette sind wichtig für die Funktionsfähigkeit des Körpers und beeinflussen eine Vielzahl an Prozessen. Gamma – Linolensäure ist zum Beispiel eine in Hanfsamen enthaltene Omega-6-Fettsäure, die sonst nur äußerst selten in Lebensmitteln verfügbar ist. Sie wirkt entzündungshemmend und kann das Risiko für diverse Krankheiten vermindern.

Das in Hanfsamen enthaltene Vitamin B2 kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und wirkt zudem bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit. Aufgenommen wird es in der Regel durch tierische Produkte wie Milch und Fleisch. Vegetariern und Veganern fehlt diese Vitamin-Quelle, weshalb sie ihren Vitamin-B2-Haushalt unter anderem mit Hanfsamen aufbessern können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von einem Milligramm Vitamin B2. Aus der Reihe der B-Vitamine sticht zudem das in Hanfsamen enthaltene Vitamin B3 heraus, welches den Cholesterinspiegel senken sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Auch ist ein hoher Gehalt an Vitamin E enthalten, welches vor allem für seine anti-oxidative Wirkung bekannt ist. In Summe kann durch den Verzehr von Hanfsamen also ein wesentlicher Teil des täglichen Vitaminbedarfs bereits abgedeckt werden.

Die Nährwerte von 100g Hanfsamen werden im Folgenden genau aufgeschlüsselt:

  • Kohlenhydrate 5,4 Gramm
  • Eiweiß 24,8 Gramm
  • Fett 35,5 Gramm
  • Ballaststoffe 27,6 Gramm
  • Vitamin E 6,1 Milligramm
  • Vitamin B2 0,1 Milligramm
  • Vitamin B3 9,2 Milligramm
  • Eisen 14 Milligramm
  • Magnesium 483 Milligramm
  • Zink 7 Milligramm

Des weiteren enthalten Hanfsamen zahlreiche Antioxidantien. Diese haben eine große physiologische Bedeutung aufgrund ihrer Wirkung als Radikalfänger. Die freien Radikale werden andauernd in unserem Körper als natürliche Stoffwechselprodukte gebildet. Das Sauerstoff-Radikal beispielsweise entsteht bei der Energiebereitstellung in den Mitochondrien. Ihre Aufgabe besteht unter anderem darin das Immunsystem vor Fremdorganismen zu schützen. Tatsächlich aber stehen freie Radikale oft auch am Anfang vieler Gesundheitsbeschwerden, da sie unsere Zellen angreifen und diese funktionsunfähig machen können. Dies ist dann der Fall, wenn der Anteil an freier Radikale im Körper zu hoch wird. Zu einer vermehrten Bildung kann es zum Beispiel durch übermäßigen Alkoholkonsum, Drogen & Nikotin, Medikamente, Pestizide oder eine unausgewogene Ernährung kommen. Antioxidantien schützen den Körper vor Angriffen durch freie Radikale auf unterschiedliche Weise. Eine Ernährung auf der Basis von Getreide, Milch und Fleisch ist nur mäßig bestückt mit Antioxidantien, weshalb eine Ergänzung durch die antioxidantienreichen Hanfsamen für unsere Gesundheit äußerst wertvoll sein kann.

5 Gründe, wieso man täglich Hanfsamen essen sollte

Die Nährstoffzusammensetzung von Hanfsamen ermöglicht viele positive Wirkungsweisen im menschlichen Körper, auf die man nicht verzichten sollte. Der Einsatz der Samen kann bei unterschiedlichen Leiden helfen beziehungsweise dabei, diese erfolgreich vorzubeugen.

  1. Hanfsamen lindern chronische Entzündungen
    Aufgrund der anti-oxidativen sowie antibakteriellen Wirkung von diversen pflanzlichen Proteinen, schlagen verschiedene Studien den Einsatz der Proteine als alternative Therapie bei Entzündungsprozessen im Körper vor. Die anti-oxidative Wirkung von Hanf ist bereits bekannt und findet sich auch in den Samen der Pflanze wieder. Zudem werden Entzündungsprozesse im Körper durch ein richtiges Verhältnis an Fettsäuren positiv beeinflusst. Hanfsamen kommen in ihrer Zusammensetzung dem idealen Verhältnis sehr nahe. Hanfsamen können bei chronischen Entzündungen somit Teil einer ganzheitlichen Ernährungsumstellung auf möglichst viele anti-oxidative Lebensmittel sein.
  2. Hanfsamen helfen bei Hautproblemen
    Bei Neurodermitis handelt es sich um eine Entzündung der Oberhaut, die sich in Form von quälendem Juckreiz und Ausschlägen bemerkbar macht. Betroffene greifen in der Regel auf eine Behandlung mittels Cortison-haltigen Salben zurück, welche früher oder später zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann. Die Hauterkrankung ist oft Folge einer allergischen Reaktion, wobei das körpereigene Histamin, wie bei allen allergischen Reaktionen, in großen Mengen ausgeschüttet wird. Durch die entzündungshemmende Wirkung von Hanfsamen sowie den zahlreich enthaltenen Nähr- und Vitalstoffen können Hanfsamen dabei helfen, Neurodermitis deutlich zu lindern. Insbesondere die enthaltene Gamma – Linolensäure kann an dieser Stelle Wunder bewirken – muss aber nicht. Da Neurodermitis zahlreiche Ursachen haben kann, ist oft die Umstellung diverser Lebensumstände notwendig.
  3. Hanfsamen können Hormone regulieren
    Für den körpereigenen Hormonhaushalt sind unter anderem gesunde Fette verantwortlich. PMS (prämenstruelles Syndrom) ist bei 80% der Frauen im gebärfähigen Alter ein großes Thema. Körperliche und emotionale Leiden gehen damit einher. Die Ursache dafür liegt sehr wahrscheinlich in der Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon Prolaktin. Erneut ist die in Hanfsamen enthaltene Gamma – Linolensäure der Retter in der Stunde, denn sie produziert das Prostaglandin E1, welches die Wirkung von Prolaktin reduzieren kann. Studien beweisen, dass die tägliche Einnahme von einem Gramm essentieller Fettsäuren, darin enthalten die Gamma – Linolensäure, zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome bei Frauen mit PMS führen kann.
  4. Hanfsamen unterstützen bei der Verdauung
    Tierische Proteine enthalten wesentlich mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliche, weshalb sie zur Übersäuerung des Milieus beitragen. Hanfsamen wiederum halten den Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen. Zudem sind sie äußerst leicht zu verdauen. Abends schwer verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen ist nicht selten eine schlechte Idee. Völlegefühle und Bauchkrämpfe sind oft die Folge. Zur Verarbeitung von Fleisch muss der Körper sehr viele Enzyme und Säuren bilden. Ebenso schwer verdaulich sind Milchprodukte und gekochte Eier. In Hanfsamen sind hochwertige Proteine enthalten, die als besonders leicht verdaulich gelten. Menschen mit Verdauungsstörungen finden in Hanfsamen somit eine besonders angenehme Proteinquelle. Außerdem enthalten Hanfsamen zahlreiche Ballaststoffe, welche länger satt machen und die Verdauung fördern.
  5. Hanfsamen können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen lindern
    Es wurde bereits erwähnt, dass sich pflanzliche Proteine positiv auf die Gesamtlebensdauer des Menschen auswirken. Vor allem in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es zahlreiche Studien, die eine positive Korrelation zwischen tierischem Eiweiß und der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Probleme feststellen. Dagegen sollen Proteine aus der Pflanze das Risiko sogar verringern. Das in Hanfsamen enthaltene Vitamin B3 kann dabei entscheidend sein, ebenso wie die aufgeführten Antioxidantien. Durch das Einfangen freier Radikale helfen, sie dem körpereigenen Immunsystem dabei, die Folgeschäden einer Entzündung zu begrenzen.

Hanfsamen in der Küche

Zur Zubereitung von Hanfsamen benötigt es keine ausgefallenen Rezepte. Die Samen finden ihren Einsatz in der Küche auf unterschiedliche Art und Weise. In ihrer reinen Form passen sie nahezu zu jedem Gericht. Man kann die Hanfsamen morgens über das Müsli streuen, Mittags dem Salat zufügen und abends sogar als Topping für Brot verwenden. Aber auch Suppen, Eintöpfe und Pasta lassen sich ganz einfach mit Hanfsamen veredeln. Die Weiterverarbeitung der Samen zu Hanfmehl, Hanfprotein oder Hanfschrot ermöglicht sogar einen noch breiteren Einsatz der pflanzlichen Eiweißquelle.

Beim Verzehr von Hanfsamen sollte man immer darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Ähnlich wie Chia-Samen quellen auch Hanfsamen unter Flüssigkeitszufuhr auf und binden diese. Verzehrt man die Samen also roh, können sie im Magen aufquellen. Außerdem könnten zu viele Hanfsamen aufgrund der vielen Ballaststoffe zu Blähungen und Durchfall führen. Um sich langsam an den Ballaststoffgehalt zu gewöhnen, empfiehlt es sich, mit einem Esslöffel Samen pro Tag zu starten und dann langsam auf 3 – 5 Esslöffel pro Tag zu erhöhen. Diese Menge sollte man dann über den Tag verteilt zu sich nehmen.