Fit durch den Sommer: Wieso sich Laufen gerade jetzt lohnt und wie CBD dabei unterstützen kann

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Endlich Sommer! Das dachten sich wahrscheinlich einige, als die warmen Temperaturen schließlich die trüben Wolken verdrängt haben. Um fit und gesund durch den Sommer zu kommen, sind sportliche Aktivitäten eine feine Sache. Insbesondere Laufen ist beliebt, um die letzten Pfunde des Winters loszuwerden. Dabei kann laufen so viel mehr sein, als der anstrengende Teil auf deinem Diätplan. Laufen kann auch den Geist von unnötigem Ballast befreien. Denn insbesondere Ausdauersport soll maßgeblich zum Erhalt der mentalen Gesundheit beitragen. Neben ausreichend Bewegung, spielt natürlich auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wie man seinen Körper bestmöglich fit halten kann, um gut durch den Sommer zu kommen und wieso du spätestens jetzt mit dem Laufen beginnen solltest, klären wir in diesem Beitrag.

Laufen als beliebteste und effektivste Sportart

Nicht nur die warmen Temperaturen verleiten uns dazu, aus unseren Löchern zu kommen und uns mehr zu bewegen. Auch der derzeitige Status innerhalb der Pandemie macht es möglich, dass der Sport so langsam wieder in unser Leben zurückkehrt. Fitnessstudios und Vereine dürfen langsam wieder in einen normalen Betrieb übergehen, was nicht nur die Betreibenden erfreut sondern auch diejenigen, die nun über eine sehr lange Zeit hinweg ihrer liebsten Sportart nicht nachgehen konnten. Ob Fußball, Volleyball oder Boule – Es gibt unzählige Sportarten und jede hat wohl ihren eigenen Reiz. Als Testsieger während des monatelangen Lockdowns stellen sich aber Laufen und Walken heraus. Eine forsa-Umfrage im Auftrag der KKH Kaufmännische Krankenkasse zeigt, dass unter den 1.003 befragten Personen im Alter zwischen 18 und 70 Jahren der Laufsport die beliebteste Art ist, sich fit zu halten. Jede/r zweite Deutsche schnürt sich demnach die Laufschuhe, ganz unabhängig vom Alter oder Geschlecht. Tatsächlich gilt Laufen auch als eine der effektivsten Sportarten, wenn es um Ausdauer und Fatburning geht. Ein Argument, welches sowohl Fitnessfans, die auf ihren eigentlichen Sport verzichten mussten, als auch Sportmuffel in der Corona-Krise überzeugt hat. Dazu kommt nämlich auch, dass nahezu jeder dieser Sportart nachgehen kann. Denn bis auf Sportbekleidung und Laufschuhe braucht es in der Regel nichts, um direkt loszulegen. Das beste am Laufen ist jedoch, dass es sich nicht nur um eine lohnenswerte Möglichkeit handelt, den Körper fit zu machen beziehungsweise zu halten. Es gibt auch einen deutlichen Zusammenhang zwischen dieser Sportart und unserem mentalen Wohlbefinden. Damit wird der Sport zu einem ganzheitlichen Ansatz, das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Ganzheitlich bewegt – Laufen hat viele Vorteile

Dass beim Sport Glückshormone freigesetzt werden, wollen manche nicht so recht glauben. Sport wird häufig mit etwas negativem assoziiert. Eine Sache, die wir tun müssen, um unseren Körper „in shape“ zu halten. Dieser Glaubenssatz ist allerdings nur so halb wahr. Richtig wäre die Aussage, dass unser Körper Bewegung braucht, um gesund zu bleiben. Und das sowohl auf physischer als auch psychischer Ebene. Denn der Mensch ist genetisch auf Bewegung programmiert. Unsere Lebensform hat sich allerdings innerhalb der vergangenen Jahrhunderte deutlich verändert. Wir stehen als moderne Gesellschaft vor neuen Herausforderungen und müssen Lösungsansätze finden, damit umzugehen. Während die früheren Jäger- und-Sammler-Völker sich rund sechs bis acht Stunden pro Tag bewegt haben, sitzen wir heutzutage diese Zeit in den meisten Berufen auf dem Schreibtischstuhl. Wenn wir dann abends erschöpft nach Hause kommen, bringt uns der Lieferdienst unsere Abendmahlzeit, damit wir uns schnell auf das Sofa vor den Fernseher legen können. In Zeiten von Home-Office verkürzt sich der Weg zur Arbeit und wieder zurück nochmal um ein Vielfaches. Fällt die Bewegung im Alltag jedoch zu kurz aus, sind Verspannungen und Fehlhaltungen häufige Folgen. Probleme, die mittlerweile zu einem großen Thema geworden sind. Sogenannte „Extremsitzer“ (diejenigen, die mehr als 8 Stunden am Tag sitzen) weisen sogar ein um rund 80 Prozent erhöhtes Sterberisiko auf. Damit kann auch der Spruch „Sitzen ist das neue Rauchen“ begründet werden. Neben dem Bewegungsmangel treten vermehrt Volkskrankheiten wie Burnout und Depression in den Vordergrund. Zu der einseitigen Betätigung steigt nämlich unser Stresspegel. Und das sowohl im Arbeits- als auch Privatleben. Die Zunahme psychischer Krankheiten innerhalb unserer Gesellschaft kann mit genau diesem Anstieg in Zusammenhang gebracht werden. Um dem entgegenzuwirken, gibt es eine ganz banale Lösung – mehr Bewegung! Laufen wirkt sich auf unterschiedlichen Ebenen positiv auf unsere Gesundheit aus.

Physische Vorteile

Wir können vieles tun, um den Körper möglichst lange fit und gesund zu halten. Doch keine Anti-Aging Creme wird besser wirken, als regelmäßig laufen zu gehen. Ja, richtig gehört. Durch die erhöhte Durchblutung und Sauerstoffzufuhr, wird die Produktion von Kollagen in der Haut erhöht. Zudem hilft der verbesserte Blutfluss bei der Regeneration der Hautzellen. Laufen wird damit zu einem natürlichen und vor allem wirksamen Anti-Aging-Mittel. Allgemein gesehen hat das Laufen positive Auswirkungen auf Ausdauer, Kondition und unser Herz-Kreislaufsystem. Geht man dieser Aktivität regelmäßig nach, bringt dies gleich mehrere Vorteile mit sich:

  • Übergewicht kann vorgebeugt bzw. abgebaut werden
  • Depressive Verstimmungen und Depressionen können gemildert werden
  • Der Blutdruck kann positiv beeinflusst werden
  • Die Knochendichte kann sich verbessern
  • Cholesterinwerte können sich zum positiven entwickeln: Der „gute“ DHL-Cholesterinwert steigt und der Triglycerid-Wert sinkt
  • Die Konzentration aktiver B- und T-Zellen im Blut steigt und das Immunsystem wird dadurch gestärkt
  • Das Risiko für die Entwicklung von 13 Krebsarten (z.B. Darm-, Lungen- und Brustkrebs) sinkt um bis zu 42 Prozent
  • Der Blutzuckerspiegel kann sinken und die Insulinsensitivität steigen

Auch die Lebenserwartung eines jeden kann durch regelmäßige Bewegung gesteigert werden. Bei Frauen im Durchschnitt um ganze 5,6 Jahre und bei Männern sogar um 6,2 Jahre.

Psychische Vorteile

Wie bereits erwähnt, trägt Laufen einen erheblichen Teil zum Erhalt unserer mentalen Gesundheit bei. Die Sportart hat sich sogar als ergänzender, therapeutischer Ansatz bei weit verbreiteten psychischen Beschwerden wie Burnout und Depression etabliert. Wer kennt nicht die Glücksgefühle nach dem Training, wenn man es geschafft hat, den inneren Schweinehund zu überwinden. Sport fördert den Anstieg der Konzentration an Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut, welche wiederum unser Belohnungssystems aktivieren und dadurch die Stimmung verbessern und Stressgefühle vermindern. 30 Minuten Laufen pro Woche sollen laut einer Studie ähnlich effektiv wirken wie ein Antidepressivum. Laufen kann daher ein ideales Hilfsmittel sein, um Herausforderungen im Alltag besser zu bewältigen, Stress abzubauen und sich eine Auszeit für sich selbst zu nehmen. Darüber hinaus überzeugt die Sportart mit weiteren Vorteilen, die auf unsere mentale Gesundheit einzahlen:

Somit kann Laufen nicht nur in Zeiten der Pandemie einen Mehrwert bieten, sondern eine Bereicherung für das alltägliche Leben sein.

Aller Anfang ist schwer – aber dranbleiben lohnt sich!

Die Liste an positiven Wirkungen von regelmäßigem Laufen kann fast endlos fortgesetzt werden. Unzählige wissenschaftliche Studien beweisen, dass der Ausdauersport nicht nur besonders wirksam beim Abnehmen ist, sondern darüber hinaus noch zahlreiche weitere Vorteile bietet. Aber wenn Sport und insbesondere Laufen so gut sein soll, wieso bewegen sich dann rund zwei Milliarden Menschen – mehr als ein Viertel der Weltbevölkerung – zu wenig? In unserem Raum ist sogar jeder zweite zu inaktiv und folgt nicht der durch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ausgesprochenen Empfehlung von mindestens 150 bis 300 Minuten sportlicher Betätigung pro Woche, wobei mehr immer besser ist.

Gehörst du also zu diesen zwei Milliarden Menschen, ist es jetzt dringend an der Zeit, mit dem Laufen anzufangen. Einem sofortigen Start steht in der Regel nur der innere Schweinehund im Wege. Jedoch sollten Laufeinsteiger sowie Personen über 35 Jahre, die zuvor keinen Sport ausgeübt haben, langsam mit dem Training beginnen. Man muss zu Beginn nicht direkt einen Marathon laufen und Pausen zu machen ist auch völlig in Ordnung. Einen vorheriger Check-up ist zwar nicht zwingend notwendig, jedoch empfehlenswert. So kann mittels Belastungs-EKG und ärztlicher Untersuchung sicher gestellt werden, dass Herz, Kreislauf und Gelenke bereit für die körperliche Belastung sind. Personen über 60 Jahre sollten sich vorab unbedingt ärztlich untersuchen lassen.

Konnten mögliche gesundheitlichen Risiken ausgeschlossen werden, braucht man nur noch das notwendige Equipment wie Laufkleidung und Laufschuhe. Es empfiehlt sich, atmungsaktive Funktionsbekleidung zu kaufen, da diese die Feuchtigkeit nach außen transportiert und der Körper damit trocken bleibt. Um die richtigen Laufschuhe zu finden, ist es empfehlenswert, sich Rat bei einem/r Fachmann/-frau im Sportgeschäft zu holen. Je nachdem auf welchem Untergrund man läuft, wieviel Kilogramm man wiegt und wie die Haltung des Fußes ist, braucht man nämlich einen entsprechenden Schuh. Dieser sollte insbesondere bequem sein und gut sitzen. Der Fuß braucht ausreichend Platz, weshalb man meist auf eine Größe größer zurückgreifen sollte. Bei der Suche nach dem passenden Schuh empfiehlt es sich, in Qualität zu investieren und weniger in das Aussehen. Kommen nämlich die ersten Blasen am Fuß, macht das Laufen in keinem Fall mehr Spaß. Und das soll es aber natürlich. Für diejenigen, die sich selbst als Laufanfänger betiteln würden, haben wir im Folgenden ein paar Tipps für den Start gesammelt.

5 Tipps für Laufanfänger:innen

Nun wo alle Vorbereitungen getroffen wurden, steht dem Training nichts mehr im Weg. Lediglich die Frage „Wie fängt man am besten an?“. Deswegen gibt es von uns nun fünf Tipps für Laufanfänger.

  1. Realistische Ziele setzen
    Auch wenn man zu Beginn ganz besonders motiviert ist, darf man nicht vergessen, dass der Körper sich erst an die Belastung gewöhnen muss. Es ist demnach gut, sich realistische und kleine Ziele zu setzen. Mit der Zeit kann man dann sowohl die Strecke als auch das Tempo steigern. Zu Beginn raten Lauf-Trainer:innen meist zu einer Übungsdauer von 20 bis 30 Minuten.
  2. In der Ruhe liegt die Kraft
    Laufanfänger:innen tendieren dazu, sich bezüglich des eigenen Tempos zu überschätzen. Eine Faustregel besagt, dass man dann sein persönliches Wohlfühl-Tempo erreicht hat, wenn man während des Laufens noch mehrere Sätze hintereinander sprechen kann. Allein deswegen kann es sinnvoll sein, sich eine/n gleichwertige/n Partner:in zu suchen und gemeinsam zu laufen. Läuft man zu schnell, folgen nur Muskelkater und Leistungseinbrüche und man wird wieder zwei Schritte zurückgeworfen.
  3. Trainingsplan mit Intervallen
    Wenn man es noch nicht schafft, 30 Minuten durchzulaufen, ist es ratsam, sich einen Trainingsplan mit Intervallen zu erstellen. Es gibt Expert:innen, die einen solchen Plan für einen ausarbeiten sowie zahlreiche Fitnessprogramme und Apps. Absolute Neueinsteiger können damit beginnen, im Wechsel eine Minute zu Laufen und zwei Minuten zu Gehen. Ziel ist es, die Laufabschnitte zu verlängern und die Gehpausen zu reduzieren.
  4. Wechsle Laufstrecke und Untergründe
    Damit einem nicht langweilig wird und man dadurch die Motivation verliert, kann man die Laufstrecken variieren. Nutze das Training um neue Wege zu gehen und Plätze zu entdecken. Im Laufen liegt die Chance, deine Umgebung auf eine neue Art und Weise zu erkunden. Auch ein Wechsel der Untergründe kann den Entspannungseffekt des Laufens fördern und für eine bessere Anpassung des Körpers an die Belastung sorgen.
  5. Achte auf die Signale deines Körpers
    Bei all dem Training und den guten Vorsätzen, darfst du nicht vergessen, auf deinen Körper zu achten. Sobald dieser ernsthafte Signale sendet, solltest du diese ganz bewusst wahrnehmen. Fühlst du dich überlastet oder vielleicht unterlastet? Dann ist dies ein Zeichen dafür, den Plan anzupassen. Denn kein Programm auf dieser Welt kann vorsehen, was in deinem Körper passiert. Sollte es zu Schmerzen kommen, muss ebenfalls ein ärztlicher Rat eingeholt werden.

Generell darf man nicht vergessen, dass jeder Körper einzigartig und individuell ist. Was dem einen gut tut, muss bei dem nächsten nicht auch so sein. Dazu kommen noch äußere Einflussfaktoren wie zum Beispiel die Witterung. Sowohl extreme Kälte als auch extreme Hitze fordern sowohl die Natur und Tierwelt als auch unser eins. Wer im Sommer laufen gehen möchte, sollte darauf achten, möglichst am frühen Morgen oder Abend zu starten. Laufen bei höheren Temperaturen ist zwar nicht unmöglich, für unseren Körper aber eine größere Belastung, da er permanent für Kühlung sorgen muss. Ob man nun eher der Frühaufsteher ist oder sich lieber nach getaner Arbeit im Wald auspowern möchte, muss jeder ganz individuell für sich entscheiden. Jedoch sollte das Sportprogramm etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen beendet sein. Anderenfalls drohen Einschlafstörungen.

Mit Ernährung unterstützen

Ein weiterer Einflussfaktor in Bezug auf unseren Trainingsfortschritt sowie unser Wohlergehen ist natürlich die Ernährung. Das Angebot an Nahrungsmitteln ist – zumindest im europäischen Teil dieser Welt – üppig. Die Qualität der Nahrungsmittel lässt jedoch im Durchschnitt eher nach. Dies führt zwangsläufig dazu, dass wir unserem Körper zu viel von minderwertigen Erzeugnissen zuführen. Dies wiederum kann Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht oder Diabetes Typ 2 hervorrufen. Um unseren Körper sowohl beim Training als auch im Alltag bestmöglich unterstützen zu können, sollten wir auf eine ausgewogene Ernährung achten. Bedenkt man, dass Hochleistungssportler ganz spezielle Ernährungspläne beachten müssen, sollte einem auch als Hobbyläufer:in klar sein, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr essentieller Nährstoffe ist. Anderenfalls können Ausdauer und Konzentration rapide abfallen. Muskelkrämpfen bis hin zu regelrechten Schwächeanfällen können ebenfalls Folgen eines Nährstoffmangels sein. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollte bei der Ernährung von Freizeit- als auch Leistungssportler:innen auf Folgendes geachtet werden:

  • viel Kohlenhydrate
  • wenig Fett
  • ein ausgewogenes Eiweißangebot
  • eine hohe Nährstoffdichte
  • gesunde Zwischenmahlzeiten
  • eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Kohlenhydrate werden im Körper zu Glykogen umgewandelt, welches wiederum den Muskeln Energie spendet. Gehirn und Nervenbahnen decken ihren Energiebedarf übrigens mit Dextrose, einem Zuckerstoff, der ebenfalls in die Gruppe der Kohlenhydrate gehört. Das Eiweiß wird für den Muskelaufbau und das Enzym- und Abwehrsystem gebraucht. Die empfohlene Tagesration liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. Eine hohe Nährstoffdichte ist deswegen bei Sportler:innen so wichtig, weil durch die vermehrte Schweißproduktion dem Körper viele Mineralstoffe verloren gehen. Man stellt bei sportlich aktiven Menschen häufig eine Unterversorgung von Magnesium und Eisen fest. Gerade Eisen ist für die optimale Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff essentiell. Wenn aufgrund der Ernährungsweise nicht genug Nährstoffe aufgenommen werden können, können die fehlenden mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden.

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:innen

Sportlich aktive Menschen haben teilweise einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Insbesondere an B-Vitaminen. Diese sind für regulatorische Funktionen im Energie- und Nährstoffwechsel sowie Zell- und Gewebsneubildung zuständig. Bei einem erhöhten Energieumsatz kann es deswegen Sinn machen, diese zusätzlich zuzuführen. Gleiches gilt für Mineralstoffe. Bereits bei einem Schweißverlusten von etwa einem Liter pro Stunde, muss man mit erheblichen Verlusten an Eisen, Zink und Kupfer rechnen. Insbesondere Sportlerinnen leiden häufig unter einem Eisenmangel.

Bevor man jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift, sollte ein Mangel festgestellt worden sein. Eine Überversorgung mit bestimmten Stoffen ist nämlich keinesfalls gesundheitsfördernd. Eine ausgewogene, vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann nämlich in den meisten Fällen den erhöhten Nährstoffbedarf von Sportler:innen bereits ausreichend decken. Selbst bei einer veganen Ernährungsweise. Um sicher zu sein, dass der Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird, kann eine Ernährungsanamnese, also eine Analyse der Ernährungsgewohnheiten, durchgeführt werden.

CBD und Laufen – so kann das Cannabinoid unterstützen

CBD zählt zu den Cannabinoiden der Hanfpflanze und hat sich inzwischen auch unter Sportler:innen etabliert. Das Cannabinoid wird aufgrund seiner vielen positiven Eigenschaften häufig als Wundermittel gefeiert, welches gegen fast alles wirkt. Ganz so ist das natürlich nicht. Dennoch kann das Pflanzenextrakt bei vielen Leiden helfen sowie zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen. Insbesondere seine entzündungshemmende, schmerzstillende und beruhigende Wirkung kann hilfreich sein. So auch bei Sportler:innen. Nimmt man regelmäßig vor und nach dem Training CBD Öl zu sich, wird die Muskulatur in ihrer Regeneration unterstützt und Muskelschmerzen können gelindert werden. Insgesamt kann CBD somit zu einer erhöhten sportlichen Leistungsfähigkeit beitragen und den Muskelaufbau auf natürliche Weise unterstützen. Auch bei Wettkämpfen kann das Cannabinoid einen positiven Beitrag leisten. Die beruhigende und angstlösende Eigenschaft kann bei Lampenfieber oder Wettkampfangst hilfreich sein. Bezüglich möglicher Doping-Test in Bezug auf CBD Produkte müssen sich Leistungssportler:innen auch keine Sorgen mehr machen. Die internationale Anti-Doping-Behörde WADA hat Cannabidiol im September 2017 von der Liste der verbotenen Substanzen gestrichen. Somit ist lediglich der berauschende Stoff THC nach wie vor nicht erlaubt. Da Vollspektrum CBD Öle immer einen vollständigen Auszug der Nährstoffe der Hanfpflanze vorweisen – und damit auch einen geringen Anteil an THC – können Leistungssportler:innen auf CBD Isolate zurückgreifen. Diese Produkte enthalten keine Spur von THC und sind demnach absolut unbedenklich.

Nicht nur hinsichtlich der Zusammensetzung der Cannabinoide unterscheiden sich CBD Produkte. Es gibt beispielsweise solche, die in Form von CBD Öl sublingual – also über die Mundschleimhaut – aufgenommen werden können. Dadurch wirkt das Cannabinoid von innen heraus. Verspürt man jedoch an einer Stelle besonders starken Muskelschmerz oder Verspannung, bietet sich an, das CBD von außen aufzutragen. So zum Beispiel in Form von CBD Aktiv Gel. Was nun die beste Anwendungsmethode ist, muss man für sich selbst entscheiden.

Fazit

Zu wenig Bewegung und eine falsche Ernährung kann für unseren Körper schwere Folgen haben. Das positive daran ist jedoch, dass wir offensichtlich einen großen Einfluss darauf haben, wie fit Körper und Geist sind. So kann man die Ernährung entsprechend anpassen und sich sportlich betätigen und somit einen möglichst großen positiven Einfluss auf unsere geistige und körperliche Gesundheit ausüben. Im Journal of the American College of Cardiology wurde eine Studie veröffentlicht, die besagt, dass fünf Stunden körperliche Bewegung pro Woche erforderlich sind, um ein tägliches Sitzen von acht und mehr Stunden zu kompensieren. Gleicht man diese acht oder mehr Stunden tägliches Sitzen nicht mit Sport aus, steigt wiederum das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse um rund 80 Prozent. Auch das Diabetesrisiko kann bei gesunden Menschen um 30 Prozent gesenkt werden, wenn diese pro Woche 2,5 Stunden aktiv spazieren gehen. Neben dem effektiven Ausdauertraining wie Laufen empfehlen Ärzt:innen ein funktionelles Aufbautraining der großen Muskelgruppen. Muskeln sind beispielsweise wahre Zuckerfresser und unterstützen im Kampf gegen Diabetes. Außerdem sondert aktives Muskelgewebe sogenannte Myokine ab, welche dabei unterstützen, chronische Entzündungen einzudämmen. Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist die Relevanz eines stabilen Muskelgewebes um der Sturzgefahr im Alter entgegenzuwirken. Man kann sich also durchaus sicher sein, dass Sport nicht Mord ist, sondern zahlreiche physische als auch psychische Vorteile mit sich bringt. Zudem handelt es sich um ein meist kostenloses Allzweckmittel, welches bei zahlreichen Krankheiten unterstützen kann. Aus diesem Grund liegt es unter anderem an den Ärzt:innen, über die zahlreichen Vorteile körperlicher Aktivität zu informieren und Patient:innen zur Bewegung zu motivieren. Ist erstmal der Anfang geschafft, geht die Bewegung auch gleich viel leichter von der Hand.4 Da mit einem erhöhten Energiebedarf auch ein erhöhter Nährstoffbedarf einhergeht, sollte man darauf achten, sich vollwertig und ausgewogen zu ernähren. Sofern dennoch ein Mangel an Nährstoffen besteht, kann man diese mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Um deinen Körper darüber hinaus auf natürliche Weise bei der Regeneration zu unterstützen, können CBD Produkte hilfreich sein. Die entzündungshemmende Wirkung kann beispielsweise Muskelschmerzen lindern und somit dazu beitragen, dein Lauferlebnis noch positiver zu gestalten und deinen Körper leistungsfähiger zu machen. Jetzt liegt es also nur noch an dir die Laufschuhe zuzuschnüren und loszulegen.