Cannabis für Sportler: CBD fördert die Regeneration der Muskulatur

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Rund 11,67 Millionen Menschen in Deutschland betreiben laut einer aktuellen Erhebung aus dem Jahr 2019 mehrmals pro Woche regelmäßigen Sport. Zu den beliebtesten Breitsportarten zählen Schwimmen, Joggen und Radfahren. Wer seine körperlichen Leistungen steigern möchte, sollte neben dem regelmäßigen Training und einer ausgewogenen Ernährung unbedingt für eine angemessene Regeneration und Erholung sorgen. Neben ausreichendem und guten Schlaf gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, die Athleten und Kraftsportler bei der Regeneration der Muskulatur unterstützen können. Seit dem Jahr 2017 zählt dazu auch der nicht psychoaktive Inhaltsstoff der Hanfpflanze, CBD. Das Cannabinoid und seine gesundheitlichen Wirkungen wurden bereits in einigen wissenschaftlichen Studien erforscht. Die positive Wirkung von CBD bei unterschiedlichen Krankheiten, wurde in der Medizin anerkannt und wird bereits erfolgreich angewendet. Auch unter Sportlern hat sich der Wirkstoff inzwischen einen Namen gemacht. Insbesondere der Gebrauch von CBD-Öl zur Schlafförderung und nach dem Training scheint ein sehr interessantes Feld zu sein. Um verlässliche Aussagen treffen zu können, muss jedoch auch in diesem Bereich weitere Forschung stattfinden.

Aufbau des Muskels

Wenn man von Muskelwachstum spricht, fallen häufig zwei Begriffe: Hypertrophie und Hyperplasie. Bei der Hypertrophie handelt es sich um eine Größenzunahme der Muskelfaser und bei Hyperplasie um die Erhöhung der Anzahl an Muskelfasern. Um diese Vorgänge genauer verstehen zu können, müssen wir uns den Aufbau des Muskels einmal genauer anschauen. Zur Veranschaulichung soll der Bizeps als Beispielmuskel herhalten.

Der Bizeps besteht aus zwei Muskelköpfen, die mittels einer Sehne am Knochen befestigt sind. Die Muskelköpfe wiederum kann man in einzelne, nebeneinanderliegende Muskelfaserbündel unterteilen. Diese sind gerade mal etwas dicker als ein einzelnes Haar. Der Zusammenhalt der Muskelfaserbündel ist durch das Bindegewebe gegeben. Zum Bindegewebe gehören auch die sogenannten Faszien. Ein Muskelfaserbündel umfasst, wie der Name schon vermuten lässt, einzelne Muskelfasern beziehungsweise Muskelzellen. Wie jede andere Zelle, besitzt auch die Muskelfaser einen Zellkern. Verschmelzen die einzelnen Muskelfasern miteinander, weisen diese sogar mehrere Zellkerne auf. Muskelfasern bestehen aus parallel angeordneten Myofibrillen. Nach heutigem Wissensstand ist eben genau dieser Teil des Muskels für den Wachstum nach dem Krafttraining und somit für die Muskelhypertrophie, also der Verdickung des Skelettmuskels, verantwortlich. Auch die Myofibrillen lassen sich nochmal unterteilen in hintereinander gereihte Sarkomere. Da diese unter dem Elektromikroskop ein quergestreiftes Schema aufweisen, wird die Skelettmuskulatur auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet. Die Sarkomere werden durch die Z-Scheiben voneinander getrennt. Die eigentliche Magie unser Muskulatur befindet sich immer zwischen zwei solcher Z-Scheiben. Dort sind die kontraktilen Proteine Aktin und Myosin zu finden. Beide Proteine weisen eine fadenförmige Struktur auf, weswegen sie auch als Filamente bezeichnet werden. Die Aktinfilamente sind dabei an den Z-Scheiben verankert. Um das Aktinfilament wickelt sich außerdem das Strukturprotein Tropomyosin. Dessen Troponin-Moleküle verhindern den Kontakt zwischen Aktin und Myosin im Ruhezustand. Die Myosinfilamente sind durch die kaum sichtbaren elastischen Titinfilamente ebenfalls mit den Z-Scheiben verbunden und befinden sich über und unter den Aktinfilamenten. Genau diese elastische Verbindung ermöglicht es, dass sich das Myosin freier bewegen und es zu Muskelkontraktionen kommen kann. Dies geschieht dann, wenn sich die Myosinköpfe wie kleine Haken in die darüber- und darunterliegenden Aktinfilamente einhaken und anschließend zusammenziehen. Somit zieht sich das gesamte Sarkomer zusammen und verkürzt sich. Lassen die einzelnen Köpfe wieder los, dehnt sich das Sarkomer auch wieder. Geschieht dieses Zusammenziehen gleichzeitig bei mehreren Sarkomeren, zieht sich der gesamte Muskel zusammen. In der Sportwissenschaft bezeichnet man diesen Vorgang als Muskelkontraktion.

Muskelwachstum durch Hypertrophie und Hyperplasie

Um Muskelwachstum zu fördern, muss die Muskulatur ausreichend oft belastet werden. Dabei spielt sowohl die Wiederholung als auch die Verwendung von ausreichenden Gewichten eine entscheidende Rolle. Viele Kraftsportler haben zum Ziel, möglichst schnell, möglichst viel Muskeln aufzubauen. Es folgen Trainingseinheiten mit maximalen Wiederholungen unter maximaler Belastung. Vergleichbar mit dem Wunsch nach einem braunen Teint, muss man jedoch feststellen, dass extreme Bedingungen nicht zielführend und noch dazu gesundheitsschädlich sein können. Denn wer den Sonnenbrand vermeidet, wird langfristig gesehen eine gesündere und schönere Bräune erhalten, als diejenigen, welche sich aus Ungeduld oder Unachtsamkeit stundenlang in die Sonne legen. Dennoch geht es bei Muskelaufbau darum, den Muskel in gewissem Maß zu überbelasten um entsprechende Trainingsreize zu setzen. An dieser Stelle kommen wir wieder auf die Fachbegriffe Hypertrophie und Hyperplasie sowie die Muskelfaser als Hauptdarstellerin zurück.

In der Muskelfaser befindet sich nämlich neben dem Zellkern auch eine sogenannte Satellitenzelle. Diese läuft an der Muskelfaser entlang bis innerhalb der Faser ein Mikroriss zu erkennen ist. Solche Mikrorisse entstehen unter anderem beim Training. Die Satellitenzelle hat nun die Möglichkeit, den Riss zu schließen oder – sollte der Riss zu groß sein – andere Stammzellen zu alarmieren. Im zweiten Fall würden die jeweiligen Stammzellen ebenfalls zu dem Riss wandern und diesen schließen. Dieser Prozess führt dazu, dass die betroffene Muskelfaser dicker wird und man spricht von Hypertrophie.

Bei einer Form der Hyperplasie wiederum fusionieren die Satellitenzellen nicht mit der Muskelfaser, sondern mit anderen Zellen ihrer Gattung. Dies geschieht dann, wenn sich die Satellitenzellen außerhalb der Mikrofaser befinden und zu anderen dort ansässigen Satellitenzellen wandern. Schließen sich mehrere Satellitenzellen zusammen, bildet sich eine eigene Muskelfaser. Die Zellen sind demnach unreife Muskelfasern, die in Verbindung zu einer vollständigen Muskelfaser heranreifen. Eine weitere Form der Hyperplasie ist stark umstritten. Forscher gehen zum Teil davon aus, dass sich die Muskelfaser auch teilen kann und daraus zwei verschiedene Muskelfasern entstehen.

Relevanz von Regenerationsprozessen für den Körper

Gerade für Athleten und Profisportler ist das regelmäßige und intensive Training unverzichtbar. Fußball ist unter anderem eine Sportart, die mit vielen Beschleunigungen und Abbremsen einhergeht, wodurch sehr viele Entzündungsprozesse entstehen, die die Muskelschäden hervorrufen. Doch auch Freizeitsportler haben oft hohe Ansprüche an sich selbst und ihren Körper und trainieren diesen unter höchster Anstrengung. Doch egal ob man täglich das Fitnessstudio heimsucht oder etliche Kilometer mit dem Fahrrad zurücklegt, um seine Ziele zu erreichen – der Körper benötigt ausreichende Regenerationsphasen. Die Notwendigkeit der Regeneration lässt sich sogar im Blut messen. Der Harnstoff steigt, wenn die Energiebilanz nicht stimmt und die Creatinkinase entsteht bei kleinen Muskelverletzungen. Regenerationsphasen lassen den Körper wieder leistungsfähiger werden. Man kann sich das so vorstellen, dass der Muskel nach dem Training erstmal geschwächt ist, dafür aber nach einer erfolgreichen Regenerationsphase stärker aus dieser Belastung wiederhervorgeht. Der Muskel wächst und Fortschritte sind zu sehen.

Regenerationszeit nach dem Training verkürzen

Bei der Frage nach der erfolgreichsten Methode für eine schnelle Regeneration, sollte man in erster Linie auf seinen Körper hören, denn dieser ist individuell und die Regenerationszeit unter anderem abhängig vom Alter und dem Fortschritt im Training. Hat man Muskelkater, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass man es erstmal langsam angehen sollte. Der Körper zeigt uns dadurch, dass er stark belastet wurde. Der Druckschmerz entsteht aufgrund des Wassereinstroms. Die entstandenen Mikroverletzungen werden nämlich temporär mit Wasser aufgefüllt. Doch auch wenn der Muskelkater ausbleibt, ist das kein Indiz dafür, dass der Muskel nicht ausreichend trainiert wurde. Die Regenerationsphase nach einer intensiven Trainingseinheit dient somit dazu, Kraft zu tanken. Besonders bei Muskelschmerzen nach dem Training ist es quasi unmöglich, die Belastung vom Vortag auf dieselbe Art und Weise durchzuhalten. Der Muskel ist nicht in der Lage, die gleiche Kraft wie im erholten Zustand zu generieren. Gewisse Belastungen können mit Muskelkater zudem sehr schmerzhaft sein. Ein weiterer Grund für die Notwendigkeit der Regenerationsphase sind die durch die geschädigte Muskelmasse entstandenen Stoffwechselprodukte. Diese müssen nämlich erstmal abtransportiert werden.

Unterschiede zwischen aktiver und passiver Regeneration

Zur passiven Regeneration zählt natürlich ein guter und effizienter Schlaf. Der Schlafzyklus ist sowohl für Körper als auch den Geist essentiell. Schlafen bedeutet nämlich viel mehr, als einfach nur zu schlafen. In den sogenannten Tiefschlaf- & REM-Phasen erholt sich der Körper von hartem Workout und findet Zeit für Muskelaufbau- und Reparaturprozesse sowie neuronale Umstrukturierungen.

Wir können den Prozess der Regeneration allerdings auch aktiv unterstützen. Dies beginnt bereits vor dem Training, indem der Körper gut aufgewärmt wird. Nach dem Training kann die Regeneration langsam eingeleitet werden, damit sich das Herz-Keislauf-System sowie das Nervensystem beruhigt. Dazu eignet sich 15 Minuten langsames Auslaufen nach dem Fußballspiel, lockeres Ausrollen im Anschluss an eine anstrengende Tour mit dem Mountainbike oder eine zwanzigminütige Benutzung einer Faszienrolle nach dem Besuch im Fitnessstudio. All das sind Möglichkeiten, die Regeneration des Körpers zu unterstützen. Besonders erfrischend wird es beim Untertauchen in Eiswasser. Durch die Kälte ziehen sich die Gefäße zusammen und kleine Muskelrisse heilen schneller.

Nahrungsergänzungsmittel im Sport

Ob die Ernährung nun der aktiven oder passiven Regeneration zugeordnet wird, ist umstritten. Sicher ist jedoch, dass diese einen entscheidenden Beitrag zur Leistungssteigerung unseres Körpers beiträgt. Lebensmittel, die reich an Omega-3 Fettsäuren sind, wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Effekt auf unsere Blutgefäße wodurch auch die Regeneration gefördert wird. Besonders Lachs hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Auch Beeren können die Regeneration des Körpers unterstützen. Sie beinhalten sehr viele Antioxidantien, die ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung aufweisen und somit dem Muskelkater entgegenwirken. Mehrkettige Kohlenhydrate wie Haferflocken und Vollkornnudeln füllen zudem die leeren Glykogenspeicher nach dem Training wieder mit Energie auf.

Neben einer ausgewogenen Mahlzeit kommen gerade bei Profi- und Kraftsportlern vor allem Proteine als Nahrungsergänzung auf den Teller – beziehungsweise in den Shaker. Proteine findet man zwar in großen Mengen in natürlichen Nahrungsmitteln wie etwa Fisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und diversen Gemüsesorten. Sportler haben jedoch einen deutlich erhöhten Proteinbedarf, der oft mittels Supplements gedeckt wird. Denn 20 Prozent unserer einzelnen Muskeln bestehen aus Eiweiß (Protein). Wir benötigen Proteine somit für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur der Muskulatur nach dem Training, Wettkampf und beim gezielten Krafttraining. Das Whey Protein zählt zu den beliebtesten Supplements. Es unterstützt den Muskelaufbau und gleichzeitig den Fettabbau. Zudem fördert es die essentielle Regeneration der Muskulatur. Alternativ dazu kann man auch auf Hanfsamen zurückgreifen, da es sich hierbei um die zweitreichste pflanzliche Proteinquelle handelt. Weitere Nahrungsergänzungsmittel, die vor allem für den Muskelaufbau und die Ausdauer im Krafttraining empfohlen werden sind:

  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Magnesium
  • Zink
  • Koffein / Grüntee-Extrakt
  • Coenzym Q10
  • Kreatin
  • BCAA

Kreatin liefert beispielsweise schnelle Energie, auf die der Körper im Training angewiesen ist und die verzweigtkettigen Aminosäuren BCAA verhindern die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse und somit den Muskelabbau. Auch die Regeneration kann mit Hilfe folgender Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt werden:

  • Vitamin D
  • Omega-3 Fettsäuren
  • Magnesium
  • Zink
  • Melatonin

Da unter anderem Schlaf unerlässlich ist für eine optimale Regeneration, wird vielen Sportlern mit Schlafproblemen dazu geraten, Melatonin zu supplementieren. Dabei handelt es sich um ein Hormon, welches den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Durch die Einnahme soll die Einschlafzeit verkürzt werden. Allerdings können auch gelegentlich bei hohen Dosierungen Nebenwirkungen auftreten. Diese äußern sich in Form von Schläfrigkeit, Unkonzentriertheit, Nervosität, Kopfschmerzen oder Schwindel.

CBD erhält in der Sportwelt großen Zuspruch

Neben den herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln gewinnt das Cannabisprodukt Cannabidiol (CBD) auch unter den Sportlern immer mehr an Zuspruch. Die Hanfpflanze enthält über 100 verschiedene Inhaltsstoffe, von denen das CBD und das THC die bekanntesten sind. Im Gegensatz zu THC hat CBD jedoch keine psychoaktive Wirkung und verursacht weder Rauschzustände noch macht es abhängig. Vielmehr soll der entzündungs- und schmerzhemmende Stoff laut wissenschaftlicher Studien bei unterschiedlichen Krankheiten unterstützend wirken. Gerade diese Eigenschaften machen den pflanzlichen Wirkstoff auch für Sportler besonders interessant.

CBD unterstützt bei der Regeneration

Die Wirkung von CBD auf den menschlichen Körper ist auf unser Endocannabinoid-System zurückzuführen. Demnach interagieren Cannabinoide mit sogenannten Cannabinoid-Rezeptoren. Diese sind an so vielen Orten in unserem Körper vorhanden, dass die Wirkung des Hanfstoffes sehr vielseitig ausfällt. Unter anderem ist das Endocannabinoid-System auch mit der Bekämpfung von Entzündungsprozessen beschäftigt. Eine Studie aus dem „Journal of Experimental Medicine“ konnte belegen, dass CBD sowohl bei Entzündungen wirksam ist, als auch bei Schmerzen. Der Wirkstoff interagiert mit den Glycinrezeptoren, welche dafür zuständig sind, dem Gehirn mitzuteilen, dass der Körper unter Schmerzen leidet. Die Auswirkungen von Muskelkater nach dem Sport können demnach unter Verwendung von CBD gelindert und die Regeneration der Muskulatur unterstützt werden. Neben der physischen Komponente, unterstützt das Cannabidiol aber auch den Geist. Profisportler wissen, dass oft der Kopf über Sieg oder Niederlage entscheidet. Wettkampfsituationen gehen mit einem immensen Druck einher. Sowohl von außen als auch von innen. Negativer Stress führt zu verkrampftem Handeln und blockiert Sportler eher, als sie anzutreiben. Auch in diesem Fall kann CBD regenerativ und entspannend wirken, da das Endocannabinoid-System auch mit der Stressemfpindlichkeit in Verbindung steht. Zu guter Letzt kann der pflanzliche Wirkstoff bei Schlafstörungen unterstützen und fördert somit die passive Regeneration des Körpers durch einen erholsamen und tiefen Schlaf.

Wie wendet man als Sportler CBD an

Es gibt inzwischen zahlreiche Produkte auf dem Markt, die den Wirkstoff CBD aufweisen. Bei der Entscheidung nach dem passenden Artikel, sollte man die individuellen Bedürfnisse sowie die Qualität und Aufbereitung der jeweiligen Produkte berücksichtigen. Man findet CBD in

  • Kapseln
  • Tabletten
  • Tinkturen
  • Kristallform
  • Lebensmitteln
  • Liquids und
  • Cremes

wieder. Diese Auswahl lässt sowohl eine innere als auch äußere Anwendung zu. Beispielsweise kann bei konkreten Sportverletzungen der Wirkstoff auch als Massageöl direkt auf die betroffene Stelle gerieben werden. In Kombination mit der Reibungswärme kann eine solche Massage beispielsweise bei Gelenkentzündung helfen. Bei einer oberflächlichen Behandlung von Entzündungen sind speziell CBD Salben oder CBD Cremes besonders hilfreich. Eine allgemeine Dosierungsempfehlung für Sportler gibt es nicht. Jeder Körper geht individuell mit dem Wirkstoff um. Man sollte sich daher langsam herantasten um die für sich optimale Dosis herauszufinden. Die Nebenwirkungen von CBD sind nahezu nicht vorhanden. Man sollte lediglich darauf verzichten, das Cannabidiol direkt vor dem Training oder einem Wettbewerb einzunehmen, da es aufgrund der schlaffördernden Eigenschaft zu Ermüdungserscheinungen kommen kann.

Achtung ist zudem geboten in Bezug auf Dopingtests. Obwohl im September 2017 durch die World Anti-Doping Agency (WADA) das Cannabidiol aus der Liste unzulässiger Substanzen gestrichen wurde, sollten Leistungssportler, die von der WADA kontrolliert werden, bei der Verwendung von CBD-Produkten auf den Anteil THC- Anteil achten. In der Europäischen Union dürfen CBD-Produkte mit einem THC-Anteil von 0,2 Prozent und weniger nämlich legal verkauft werden. Und THC ist und bleibt auf der Liste der verbotenen Substanzen vertreten. Um auf Nummer sicher zu gehen, sollte man in diesem Fall also auf CBD-Produkte zurückgreifen, die mit einem THC-Anteil von 0,0 Prozent ausgewiesen sind.